Kodėl jūsų žiemos treniruotės gali sukelti sąnarių skausmą šaltu oru

Žaiskite prevencinį žaidimą, kad juos atlaisvintumėte.

„Bonninstudio“ / „Adobe Stock“

Kai knygose yra vasara, jūsų lauko treniruotės greičiausiai atvės ir netrukus taps visiškai šaltos. Keičiantis metų laikams, šalto oro sąnarių skausmas yra dalykas, kurį galite patirti prieš arba po tų rudens ir žiemos treniruočių.

Sąnarių skausmas dažnai yra traumos ar pagrindinės sveikatos būklės požymis. Tačiau šalto oro sąnarių skausmas gali būti visiškai kitoks žvėris. Kai kuriems žmonėms šaltas oras sukelia ypač žemą sąnarių skausmą ar skausmą.

Galbūt jūs pats tai patyrėte po ilgo gruodžio bėgimo ar girdėjote ką nors komentuojantį, kad oras jiems „skauda kelius“. Štai kodėl vėsesnis oras gali jus skaudėti.

Kas sukelia šalto oro sąnarių skausmus?

Nėra labai daug tyrimų, kas slypi už to, tačiau daugelis žmonių patiria sąnarių diskomfortą šaltu oru.

„Apibendrintas sąnarių skausmas, konkrečiau kelių srityje, yra dažnas skundas, kurį girdime rudens ir žiemos sezonais“, - SAVE sako kineziterapeutė ir profesionalios fizinės terapijos klinikos direktorė Lauren Farrell, Hoboken, Naujasis Džersis.

Tiesą sakant, 2014 m. Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 3000 vyresnių žmonių, sergančių osteoartritu, paskelbta BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, du iš trijų mano, kad oro sąlygos turi įtakos jų sąnarių skausmui. Iš tų žmonių 30 proc. Teigia jautrūs tik šalčiui.

Farrellas sako, kad trūksta tyrimų, kurie paaiškintų, kodėl žmonės jaučia šalto oro sąnarių skausmus, tačiau ekspertai turi keletą teorijų. "Tyrimas rodo, kad esant šaltesniam orui, kūnas taupys šilumą ir daugiau kraujo išsiųs į kūno centre esančius organus, pavyzdžiui, į širdį ar plaučius", - ortopedijos chirurgas ir įkūrėjas medicinos mokslų daktaras Arminas Tehrany. apie Manheteno ortopedinę priežiūrą, sako SAVIS. "Taigi, kai taip atsitiks, rankos, kojos, pečiai, kelio sąnariai - tos kraujagyslės susitrauks", - sako jis. Dėl mažesnio kraujo tekėjimo tos vietos tampa šaltesnės ir standesnės, o tai gali sukelti diskomfortą ir skausmą.

Kita paplitusi teorija yra ta, kad „kai šalta ir (arba) drėgna, barometrinio slėgio pokyčiai gali sukelti uždegiminį sąnarių atsaką“, - sako Farrellas. „Šis atsakas gali sukelti padidėjusį sąnarių skausmą dėl kraujotakos pokyčių ir galimo nervinių skaidulų jautrumo“. Tačiau trūksta įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių, ar šie atsakymai iš tikrųjų vyksta organizme, sako ji.

Kur jaučiate šalto oro sąnarių skausmus?

Šaltu oru sąnarių skausmas dažniausiai būna kelių, klubų ir kulkšnių srityje.

Nors tai gali atsitikti bet kurioje kūno vietoje, šis šalto oro skausmas dažniausiai pasireiškia svorį nešiojančiuose sąnariuose, o pagrindiniai šios kategorijos sąnariai yra tie, kurie yra apatinės kūno dalies. "Tai ypač pasakytina apie bėgančius gyventojus, kur jie ilgesnį laiką praleidžia sportuodami lauke šaltyje", - sako Farrellas.

Kaip galima sušvelninti šalto oro sąnarių skausmus?

Nepaisant priežasties, daugelis žmonių patiria žiemos standumą ir skausmą. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad vėsios sąlygos rečiau vargintų jūsų sąnarius.

Vienas svarbus? Prieš lauko bėgimą lauke ar kitą treniruotę įsitikinkite, kad tinkamai sušilote laiku. Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro sporto kineziterapeutė, SAVE.

Tai reiškia tiesiogine prasme sušildyti kūną lengvai judant, pavyzdžiui, greitai vaikščioti, prieš jums net pradedant konkretų apšilimą, sako ji.

"Tai padės kraujui tekėti per kūną ir raumenis", - sako Morganas.

Po kelių minučių pasivaikščiojimo galite pradėti nuo dinamiškų tempimo judesių, pavyzdžiui, aukštų kelių, užpakalio smūgių ar priekinių plaučių, sako ji.

Tinkama apšilimo ir tempimo rutina padės išlaikyti viską švelnesnį - o tai yra svarbu norint išvengti standumo peraugimo į traumą.

"Vien dėl sąnarių skausmo nebūtinai patiriamos traumos, tačiau jei skausmas atsiranda dėl standumo ir jūs jo nesprendžiate ir jis dar labiau sustiprėja, tai gali sužeisti", - sako Tehrany.

Apskritai, norint užsiimti tokia veikla kaip pusiausvyrinė būsena, norisi sušilti bent penkias minutes (o galbūt ir ilgiau, jei bėgate lauke) viduje ar lauke, anksčiau pranešė SELF.

Bėgimo metu, jei sustosite ir padarysite pertraukas, nepamirškite, kad žemėjant kūno temperatūrai jūsų sąnariai ir raumenys gali pradėti kietėti, todėl įgyvendinkite dinamišką judesį net ir bėgimo pauzių metu, kad sušildytumėte ir negalėtumėte.

Kaip išvengti sąnarių skausmo šaltu oru?

„Po bėgimo taip pat svarbu įsitikinti, kad tinkamai ataušote, o po to - tempimas ir putplasčio ritimas, kad sumažėtų raumenų įtempimas po mankštos“, - sako Farrellas. (Skaitykite toliau, kad greitai ištemptumėte įprastą treniruotę.)

Ir ypač vėsiomis dienomis apsvarstykite galimybę treniruotis namuose, jei šalto oro sąnarių skausmas yra didelė problema. Užuot atsitrenkę į apsnigtą grindinį, užlipkite ant bėgimo takelio ar kitos kardio treniruoklio (jei turite prieigą) arba išbandykite šią nedidelio poveikio namuose atliekamą kardio treniruotę. Jei kūnas jums signalizuoja, kad tam tikros bėgimo sąlygos yra nepatogios ar net skausmingos, įsiklausykite į tai.

Tai taip pat taikoma žmonėms, sergantiems tam tikromis pagrindinėmis sveikatos būklėmis, dėl kurių šaltu oru jie gali būti ypač pažeidžiami kūno ir (arba) sąnarių skausmo, pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu arba Raynaudo liga, kuri yra kraujagyslių sutrikimas, kuris dažnai sukelia šalta temperatūra.

Žinoma, jei jūs įpratote gerai pasitempti ir sušilti ir vis tiek pastebite sąnarių skausmą, pasitarkite su ortopedu ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog nesate sužeistas. "Svarbu prisiminti, kad skausmas yra jūsų kūno perspėjimo sistema, ir jūs turite jo klausytis", - sako Farrellas. "Nuolatinis sąnarių skausmas gali būti pradiniai artrito požymiai, ir geriausia tai spręsti anksčiau."

Sąnarių skausmas ar sąstingis ištisus metus - ne tik tada, kai tempas žemas - taip pat yra įspėjamasis ženklas. "Tai gali reikšti struktūrinę kelio dangtelio ar sąnario problemą", - sako Tehrany, ir ją turėtų spręsti ekspertas.

5 tempimai išbandyti po treniruotės šaltu oru

Išbandykite šią „Morgan“ tempimo procedūrą po bėgimo šaltu oru ar kitos lauko treniruotės. Laikykite kiekvieną statinį tempimą arba atlikite kiekvieną dinaminį judesį mažiausiai 30 sekundžių.

Kelsey McClellan 1. Šunų pūkas į bėgikų gniaužtus
  • Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, rankomis pečių plotyje, užpakalis pakeltas atgal ir link lubų, kojos tiesios, rankos ištiestos, nugara plokščia ir galva tarp rankų.

  • Dešinę koją iškelkite į priekį už dešinės rankos. Dešinysis jūsų kelias turėtų būti sulenktas giliai bėgikams įsimetus (įsitikinkite, kad nesivaikote per pirštus). Trumpai laikykitės tos padėties, prieš sugrąžindami dešinę koją ir pereidami į žemyn nukreiptą šunį. Tai 1 rep.

  • Tęskite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite puses.

Meiko Arquillos 2. Balandžio poza
  • Atsisėskite ant kilimėlio ir dešinę koją pakelkite po kūnu, padėdami ją priešais save, o blauzdikaulis lygiagretus su kilimėlio viršumi.

  • Kairę koją ištieskite ilgai už savęs ir padėkite viršutinę pėdos dalį ant kilimėlio.

  • Dešinę koją laikykite sulenktą ir stenkitės, kad kairysis klubas būtų kuo arčiau kilimėlio. Jei jis pakyla nuo grindų, dešinę koją priartinkite šiek tiek arčiau kūno. Laikykite liemenį tiesų.

  • Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite puses.

Meiko Arquillos 3. Atlošiamas stuburo posūkis
  • Atsigulk ant nugaros ir ištiesk rankas į šonus. Kelius priartinkite prie krūtinės, tada nuleiskite juos į vieną pusę, laikydami kelius ir klubus vienas kito atžvilgiu.

  • Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite puses.

Gintaro garbingas 4. Stovinčio veršelio tempimas
  • Atsistokite priešais sieną, viena koja tiesiai už savęs, kita - šiek tiek sulenkta.

  • Padėkite rankas ant sienos ir prispauskite prie jos.

  • Nugarą laikykite tiesią, kulnas pasodintas ant grindų. Tai turėtumėte pajusti nugaros kojos blauzdoje.

  • Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite puses.

Meiko Arquillos 5. Stovinčios pakaušio ruožas
  • Atsistokite atsipalaidavę, rankas laikykite šonuose, užimkite šerdį ir kojas laikykite klubų plotyje.

  • Ženk į priekį kaire koja, laikydamas koją idealiai tiesiai ir sulenkdamas pėdą taip, kad tik kulnas atsiremtų į grindis. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį.

  • Vyris į priekį, sulenkęs klubą. Turėtumėte pajusti, kaip susikaupia kojos sąnarys.

  • Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite puses.

Demonstruoti judesius aukščiau yra Shauna Harisonas (1 nuotrauka); įlankos srities treneris, jogas, visuomenės sveikatos akademikas, advokatas ir apžvalgininkas už SELF; Jessica Rihal (2, 3 ir 5 nuotraukos), plataus dydžio jogos instruktorius (200-HR) ir tvirtas visų kūno rengybos / sveikatingumo gynėjas; ir Stefanie Steel (4 nuotrauka), fitneso instruktorius.

!-- GDPR -->