6 naudingi patarimai kovojant su maisto kalte ir gėda

Štai kaip sureguliuoti savo autentišką balsą.

Jeffas Wassermanas / „Adobe Stock“

Geriausiu atveju maistas gali suteikti džiaugsmo, ryšio ir pasitenkinimo jausmą, tuo tarpu kurstantis jūsų kūną. Tačiau daugeliui žmonių, patiriančių kaltę dėl maisto ar gėdą, tai gali sukelti neigiamas emocijas.

Dietos kultūros persmelktoje visuomenėje tokie destruktyvūs jausmai apie maistą apima ne tik tarp žmonių, turinčių valgymo sutrikimų, sako Bostono vaikų ligoninės moterų sportininkių programos klinikinės mitybos specialistė Laura Moretti Reece, M. S., R. D.. Nepatikrinta kaltė ir gėda valgant gali rimtai pakenkti jūsų santykiams su maistu, jau nekalbant apie psichinę sveikatą ir savijautą.

Būtina atpažinti šias emocijas - ir iš kur jos kyla - ir yra dalykų, kuriuos galite pabandyti padaryti, kad sumažintumėte jų tave. Bet pirmiausia naudinga suprasti, ką šie jausmai reiškia ir kas gali juos paskatinti, prieš galvojant apie tai, ką galite padaryti, kad pakeistumėte savo vidinį pasakojimą.

Ką turime omenyje sakydami „kaltė maistu ir gėda“?

Nors kaltė ir gėda yra susiję, jie nėra tapatūs, sako Judi-Lee Webb, Ph.D., licencijuota psichologė ir atestuota valgymo sutrikimų specialistė iš Atlantos psichologinių sprendimų. Kaltė yra jausmas, padaręs kažką ne taip (tarkim, nuklydęs nuo sau nustatytos maisto taisyklės). Tuo tarpu gėda yra gilesnė ir asmeniškesnė, jausmas, kad esate ydingas kaip asmuo (pavyzdžiui, nes negalite pateisinti valgymo, svorio ar kūno formos lūkesčių).

„Kaltė yra daugiau neigiamas elgesio įvertinimas -Aš padariau kažką ne taip- kadangi gėda yra daugiau, aš neteisus“, - sako daktaras Webbas. "Tai toks intensyvus neadekvatumo ir nevertingumo jausmas, ir žmonėms tai nėra sveika."

Šios emocijos gali kilti iš vidinių įsitikinimų ar vertybių. Kai kurie žmonės natūraliai yra griežtesni ir sunkesni sau, dažnai nuo mažens, sako dr. Webbas. Daugelis žmonių, turintys valgymo sutrikimų ar netvarkingų valgymo būdų, apibūdina neigiamą ar kritišką vidinį balsą, skatinantį neigiamas mintis, Melissa Streno, Psy.D., licencijuota klinikinė psichologė, sertifikuota psichinės veiklos konsultantė ir papildoma sporto ir spektaklio psichologijos programos profesorė. Denverio universitete, sako SELF.

Tačiau dažnai tas vidinis dialogas tik sustiprina tai, kas perduodama išoriškai. Socialinė žiniasklaida skleidžia vertybinius pranešimus apie „sveiką“ mitybą ir sujungia juos su labai redaguotais kūno vaizdais, kurie vaizduojami kaip idealūs, Jasonas Nagata, MD, valgymo sutrikimų ekspertas ir vaikų ligų profesorius, skirstant paauglių ir jaunų suaugusiųjų mediciną. Kalifornijos universitetas, San Franciskas, sako SELF.

Šeimos taip pat gali platinti šias žinutes, kur komentarai apie kūno formą ir dydį dažnai prasideda dar mažamečio amžiuje, sako dr. Webbas. Populiarios dietos ir net mitybos ekspertai gali tai sustiprinti, kai tam tikrus maisto produktus pažymi kaip „gerus“ ar „blogus“. Anot Reece'o, tokios dinamikos rūšys gali sukelti kaltę.

Nors atrodo, kad kai kurie žmonės gali lengvai pašalinti šias žinutes, kiti labiau linkę juos internalizuoti, sako dr. Streno. Tie, kurie linkę į perfekcionizmą, prievartą ar malonumą žmonėms, gali pradėti jausti, kad niekada nepateisins visuomenės nerealių lūkesčių. (Tai gali būti ypač aktualu tiems, kurie užsiima išoriniais pranešimais, kad jie nėra pakankamai geri keliais būdais.) Todėl kai kurie kreipiasi į netvarkingą valgymą - nesvarbu, ar tai riboja, ar valo, ar kitas priemones - kad susidorotų su šiomis nemaloniomis emocijomis. arba tylus tas kritinis vidinis balsas, sako daktaras Streno. Vienas 2019 m. Tyrimas paskelbtas Valgymo ir svorio sutrikimai - anoreksijos, bulimijos ir nutukimo tyrimai nustatyta vidinė ir išorinė gėda prisidėjo prie besaikio valgymo vyrų ir moterų sutrikimų; tuo tarpu 2018 m. tyrimų apžvalga Psichologija ir psichoterapija nustatyta gėda buvo įprastas tiek anoreksijos, tiek bulimijos požymis.

Kitais atvejais kaltė ar gėda gali prisidėti prie nerimo, depresijos, obsesinio-kompulsinio sutrikimo ar kitų psichinės sveikatos ar su nuotaika susijusių sutrikimų, sako dr. Nagata. Kaltė ir gėda taip pat gali jus izoliuoti nuo draugų ir šeimos, taip pat nuo kultūrinių ir šeimos tradicijų, susijusių su maistu, pabrėžia dr. Webbas. (Pavyzdžiui, ji užaugo Jamaikoje, daugiausiai vakarieniaudama valgė ryžius ir žirnius; amerikiečių angliavandenių demonizavimas sukėlė tam tikrą disonansą, kai ji čia persikėlė.)

Be to, šios emocijos gali atsieti jus nuo jūsų pačių vidinių ženklų apie tai, ko jūsų kūnas nori ir ko reikia, sako dr. Streno. Iš naujo išmokti pasitikėti tais signalais yra labai svarbu. Kai kuriais atvejais, atsižvelgiant į emocijų sunkumą ir jų sukeliamą elgesį, jums gali prireikti specialisto, kuris padėtų jums tai išpakuoti (daugiau apie tai vėliau). Bet jei jaučiatės pakankamai sveikas, kad galėtumėte savarankiškai eksperimentuoti, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami suderinti savo autentišką balsą ir stengdamiesi sumažinti savo kaltę maistu ir gėdą.

1. Atkreipkite dėmesį į „turėtų“ ir „neturėčiau“.

Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kaip dažnai jūsų vidiniame dialoge yra žodis turėtų. „Aš visada kalbuosi su pacientais, kad išvengčiau šio žodžio, nes kai tik pasakai„ turėčiau “arba„ neturėčiau “, jei elgiesi priešingai, jauti kaltę“, - sako Reece, save vadinanti intuityviu valgymu. dietologė.

Tallying jūsų „turėtų“ yra geras pirmasis žingsnis, Dr. Streno sutinka. Tada galite pratinti daryti pauzę, kad suabejotumėte, iš kur kyla mintis ir kokią funkciją ji atlieka. Pavyzdžiui, ar mintis, kad „neturėtumėte“ valgyti konkretaus maisto, kyla iš socialinės žiniasklaidos įrašo ar ribojančios dietos, o ne įvertinimo, ko reikia jūsų pačių kūnui?

Iš ten galite pabandyti apversti savo kalbą ir galiausiai net savo elgesį. Idealiu atveju, užuot „Aš neturėčiau valgyti šių ledų“, jūs sakote: „Aš noriu šių ledų, ir aš juos turėsiu“, jei to jūsų kūnas autentiškai trokšta. Gali būti, kad kiekvieną kartą to nepadarysite, ir tai gerai, sako dr. Streno. Tačiau praktikuodamiesi galite geriau sureguliuoti tas mintis, tada eksperimentuoti su skirtingais atsakymais.

2. Sudarykite sunkių maisto produktų sąrašą, kurį galite išbandyti valgydami.

Terapeutai dažnai gydo baimes ir fobijas (nuolatinę baimę dėl tam tikrų dalykų, kurie yra pakankamai intensyvūs, kad būtų kvalifikuojami kaip nerimo sutrikimo rūšis) - tai padeda žmonėms saugiai, laipsniškai spręsti savo problemas. Jei jūsų kaltė ir gėda kyla iš vertinimų dėl maisto, galite panašiai juos išprogramuoti, siūlo Reece.

Pradėkite sudarydami tris sąrašus: „žalius“ maisto produktus, kuriuos galite valgyti be problemų, „geltonuosius“, kurie kelia tam tikrų dvejonių, ir „raudonus“ maisto produktus, sukeliančius ekstremalesnes neigiamas emocijas. Iš pradžių išbandykite nedidelius kiekius po vieną geltoną maistą, pastebėdami, kaip jaučiatės. Geriausia, kai padidės pasitikėjimas savimi, galėsite pereiti prie raudonojo maisto.

„Pradėkite lėtai gaminti maistą ir suprasite, kad galite valgyti šiuos dalykus subalansuotai kaip dalį savo dietos, o jūsų sveikata nenukris nuo uolos“, - sako Reece.

Norėdami naršyti bet kokį nerimą, kurį jaučiate tai darant, pabandykite giliai kvėpuoti arba pakartoti mantrą ar teiginį, nukreiptą į kūno pozityvumą, siūlo dr. Streno. (Pasirinkite vieną, kuris jums skambės, bet pavyzdžiai gali būti „Aš stiprus“, „Aš maitinu savo kūną ir protą“ arba „Aš įgaunu sveikatos.“) Ji taip pat pabrėžia, kad kai kurie nerimai yra įprasti, kai pokyčiai. "Kai mes tikime, kad nerimas gali kilti dėl šių iššūkių, bet mūsų nesustabdo, nerimastingi simptomai paprastai mažėja", - sako ji. „Pradėjus nuosekliau rinktis naują elgesį ar pasirinkimą, tai padeda sukurti pasitikėjimą ir išnyksta galia bei kontroliuojamas kadaise kilęs nerimas.“

Žinoma, jei bet kuriuo metu jūsų nerimas tampa didžiulis, galite sulėtinti tempą arba pabandyti paprašyti terapeuto ar dietologo pagalbos, jei tai atrodo per didelis, kad galėtumėte pats išspręsti.

3. Stenkitės valgyti sąmoningai.

Kaltė ir gėda atjungia jus nuo natūralių jūsų užuominų, todėl, norėdami su jais kovoti, sulėtinkite tempą ir persiorientuokite. Prieš kąsdami, pristabdykite ir keletą kartų giliai įkvėpkite, stebėdami savo emocijas ir alkio lygį. Eidami pastebėkite visus savo jutiminius išgyvenimus, įskaitant spalvas, tekstūras ir skonius. Jūs ne tik pastebėsite, kai būsite sotus, bet, tikiuosi, taip pat suprasite, kad valgant taip pat galite pajusti malonumą ir pasitenkinimą.

"Kai sutelkiate dėmesį į valgymo patirtį, iš tikrųjų jaučiate daugiau malonumo ir daugiau pasitenkinimo", - sako dr. Nagata. „Tai taip pat leidžia priimti sąmoningesnius sprendimus“, o tai gali būti naudinga, jei esate linkęs imtis impulsyvių veiksmų dėl maisto, dėl kurio vėliau gailitės.

4. Nesekite ar nutildykite paskyras socialiniuose tinkluose, kurios gali suaktyvinti.

Tyrimai rodo, kad kuo daugiau laiko jaunos moterys praleidžia socialiniuose tinkluose, tuo mažiau jos patenkintos savo kūnu. Nesąmoningas slinkimas kviečia nuolat palyginti savo tikrąjį gyvenimą su kitų puikiai apšviestomis ir galbūt manipuliuojamomis asmenukėmis, sako dr. Nagata. Vienas iš sprendimų yra nustatyti laiko apribojimą tokioms programoms kaip „Instagram“ ar „TikTok“, tarkime, 30 minučių per dieną - arba bent jau palaipsniui mažinti naudojimą laikui bėgant.

Daktaras Streno taip pat siūlo reguliariai aprašyti, kam sekate. Naršydami po sklaidos kanalus atkreipkite dėmesį į įrašus, kurie sukelia kaltę, gėdą ir panašias emocijas. Dažni kaltininkai yra puikiai subalansuotų ir gražių patiekalų nuotraukos, tie, kurie propaguoja ypatingą mados dietą, ir nerealių ar idealizuotų kūnų vaizdai.

Daktaras Streno siūlo: „Paklauskite savęs: ką aš iš jų gaunu iš šios paskyros ar šio įtakingo asmens? Ir ar yra kažkas kitas, kurį galėčiau sekti, kuris iš tikrųjų man duotų tai, kas labiau atitiktų tai, kur aš stengiuosi eiti nuoširdžiai ar autentiškai? “

Nesekite (arba bent nutildykite) tuos, kurie priverčia jus jaustis blogai. Norėdami ieškoti alternatyvaus su maistu susijusio turinio, ieškokite registruotų dietologų, laikydamiesi ne dietos ar intuityvaus valgymo, rekomenduoja Reece.Kiti raktiniai žodžiai ar žymas su grotelėmis, kurie gali būti naudingesni paskyrose, yra #nondiet, #allfoodsfit ir #mindfuleating.

5. Pasikalbėkite savimi remdamiesi tuo, ką pasakytumėte vaikui ar geram draugui.

Savęs atjautos praktika gali padėti sumažinti kaltę ir gėdą, sako dr. Webbas. Bet ne visada lengva būti maloniam sau. Kartais atsiskyrimas tampa lengvesnis, jei keičiate požiūrį.

Apsvarstykite, ką pasakytumėte vaikui ar geram draugui, sako dr. Webbas. Ar galėtumėte juos apkaltinti atsisakius cupcake, ar pasakyti, kad jie nieko verti, jei nevalgo daugiau daržovių? Jei neįsivaizduojate, kaip meluojate kitus dėl tam tikro elgesio, gali būti lengviau atleisti sau.

Panašiai, jei konkretūs jūsų praeities komentarai sukėlė kaltės ar gėdos bangą, apsvarstykite, kaip šie pokalbiai galėjo vykti kitaip. „Ką norėtumėte išgirsti iš suaugusio ar artimo žmogaus, iš tėvų ar sutuoktinio?“ Daktaras Vebas sako. Gal vietoj „Ar tikrai tai valgysite?“ norėtumėte: „Aš tave myliu ir noriu, kad jaustumėtės laiminga ir išpildyta“. Įsivaizduokite meilės ir palaikymo tipą, kurį tikėtumėte, kad jie pasiūlys, ir paskleiskite tai sau.

6. Kalbėkitės su profesionalu.

Nors kai kuriais atvejais gali pasikeisti pokalbis su savimi, kartais kaltės ir gėdos balsai būna per garsūs, kad patys negalėtumėte nutylėti. Tam tikros raudonos vėliavos gali įspėti apie kaltę ir gėdą, kurią jaučiate dėl maisto, gali virsti netvarkingu valgymu ar valgymo sutrikimu. Profesionalų pagalba yra labai svarbi, jei turite įkyrių minčių apie maistą, trukdančią jūsų kasdienei veiklai; vartojant vėmimą, vidurius laisvinančius vaistus ar kitus svorio metimo metodus; arba jei turite fizinių simptomų, kurie, jūsų manymu, yra susiję su nepakankamu valgymu, pavyzdžiui, galvos svaigimas ar praleistos mėnesinės, jei esate žmogus, kuriam mėnesinės, sako dr. Nagata.

Bet pagalbos paieška gali būti naudinga dar jai nepasiekus tokio lygio. Kalbėjimasis su terapeutu ar registruotu dietologu gali padėti išpakuoti kančią, kurią sukelia šie maisto jausmai, dar prieš jiems atsirandant simptomams, kurie atitiktų klinikinę diagnozę. "Jums nereikia taip gyventi", - sako Reece. - Mes čia ir nenorime, kad lauktum.

Tiesiog įsitikinkite, kad ieškote žmogaus, turinčio netvarkingo valgymo ir kūno įvaizdžio problemų. "Tai tikrai kitoks požiūris nei kai kurios kitos mitybos konsultacijos", - sako dr. Webbas. „Tai nėra dietinis požiūris, o tai reiškia, kad reikia gerbti visus maisto produktus ir žinoti, kaip sveiką maistą įtraukti į savo gyvenimą, nebent esate jiems alergiškas.“

Ir jei prieiga prie terapeuto ar dietologo kelia sunkumų dėl finansinių ar sisteminių priežasčių, vis tiek nereikia to daryti vienai. Kaip neseniai pranešė SELF, NEDA ir „Eating Disorder Hope“ svetainėse pateikiamos tarpusavio ir klinikų vadovaujamos palaikymo grupės, o internetinės paslaugos, tokios kaip „BetterHelp“ ir „Talkspace“, gali būti labiau prieinamos.

!-- GDPR -->