Greita kardio ir pagrindinė treniruotė

Išsiliek.

    Katie Thompson

    Antrąją „Spring Reset Challenge“ iššūkio dieną mes taikysime jūsų abs ir padidinsime širdies ritmą naudodami šią širdies ir pagrindinę treniruotę. Tiesą sakant, daugelis širdies judesių, įskaitant ir tuos, kuriuos darome šiandien, klastingai pataiko ir į jūsų šerdį - taip yra todėl, kad jūsų šerdis yra viena iš svarbiausių ir galingiausių kūno raumenų grupių.

    Jūsų šerdis leidžia jums sėdėti tiesiai, išbaigti kasdienius judesius, išlaikyti pusiausvyrą (tai praverčia judant, pavyzdžiui, „lunges“ ar čiuožėjams), ir, žinote, tai taip pat palaiko visus jūsų organus. Nėra didelio reikalo! Mes dažnai panaudojame savo šerdis net patys to nesuvokdami - todėl labai svarbu tam raumenų grupei skirti tam tikrą reguliarų dėmesį.

    Pastebėsite, kad du iš žemiau pateiktų demonstracinių GIF vaizdų rodo mūsų kasdienius sportininkus šokinėjančius ar šokinėjančius. Paprastai pritūpęs (arba modifikuotas burpee) šokinėjate kojas ant rankų, atsistojate aukštai, tada tupite žemyn ir vėl šokinėjate kojas iš paskos į aukštą lentą. Čia mes rekomenduojame žengti kojas į priekį ir atgal, kad tikrai sukurtumėte jėgų. (Vis tiek pajusite nudegimą - patikėkite mumis!) Pamatysite, kad treniruočių instrukcijose atkreipiame dėmesį į tai, kaip galite modifikuoti mažos įtakos versiją, taip pat sustiprinti, jei norite didelio poveikio versiją. Tai yra šio iššūkio grožis - galite tai padaryti visiškai savo. Mes tiesiog esame tam, kad pamatytume kelią.

    Tas pats pasakytina ir apie aukštus kelių judesius šioje širdies ir pagrindinėje treniruotėje. Dėl mažo poveikio versijos galite žengti vietoje greitai ir pastoviai. Jei norite šokti ar bėgti vietoje, leiskite tai! Tiesiog nepamirškite pirmiausia atlikti kruopštaus apšilimo.

    Žemiau esanti treniruotė skirta „SELF Spring Reset Challenge“ 2 dienai. Patikrinkite viso mėnesio treniruotes čia. Arba eikite į treniruočių kalendorių čia. Jei neprisiregistravote gauti kasdienių el. Laiškų, atlikite tai čia.

    DIRBIMO NURODYMAI

    Kiekvieną žingsnį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu. Visų 5 ėjimų pabaigoje pailsėkite 90 sekundžių. Tai 1 grandinė. Pakartokite grandinę 3–5 kartus. Po paskutinės grandies išbandykite papildomą papildomą kreditą.

    • 1 variantas: 30 sekundžių darbo, 30 sekundžių poilsio
    • 2 variantas: 40 sekundžių darbo, 20 sekundžių poilsio
    • 3 variantas: 50 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio
    PRATIMAI
    • Čiuožėjas
    • Pritūpęs trauka
    • Aukšti keliai
    • „Butterfly Sit-Up“
    • Dviračio krizė
    PAPILDOMAS KREDITAS

    Laikykite aukštą lentą 2 minutes.

    Jei 2 minutės yra per ilgos, laikykite lentą 30–45 sekundes, tada švelniai nuleiskite kelius ant grindų, kad pailsėtumėte 15–30 sekundžių, tada grįžkite į aukštą lentą.

    • Plankas x 2 minutes
    • Katie Thompson 1

      Čiuožėjas

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pakelkite dešinę koją ir šokite į dešinę. Leiskite ištiesti kairę koją ir sekite paskui.
      • Kai nusileisite ant dešinės kojos, kairę koją pakreipkite už savęs ir kairiaisiais pirštais bakstelėkite į grindis. Kairę ranką siūbuokite priešais kūną, kai dešinė ranka siūbuoja už nugaros.
      • Pasukite kairę koją atgal į kairę ir šokinėkite, lengvai nusileiskite ant kairės kojos ir leiskite dešinei kojai pasisukti už jūsų. Dešinę ranką pasukite į priekį, kairę - už nugaros.
      • Toliau keiskite puses, judėdami kuo greičiau.
    • Katie Thompson 2

      Modifikuota „Burpee“ (pritūpimo trauka)

      • Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, užimta šerdis ir rankos būtų šonuose.
      • Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų, įsitikindami, kad rankos yra tarp kojų (o ne už jų).
      • Šokinėkite kojas atgal, kad patektumėte į aukštą lentos padėtį, ir sustokite.
      • Šokinėkite kojas į priekį, kad kojos nusileistų rankų išorėje, ir atsistokite, sugniauždami savo šerdį.
      • Palengvinkite: Praleiskite šuolį į aukštą lentą ir atsikelkite po vieną koją į aukštą lentą.
      • Padaryk sunkiau: Pridėkite vertikalų šuolį stovėdami.
    • Katie Thompson 3

      Aukšti keliai

      • Atsistokite aukštai, kojas laikydami klubų plotyje.
      • Laikydami krūtinę pakeltą ir tvirtai sutraukdami pilvo ertmę, greitai, po vieną, kelius linkite prie krūtinės.
      • Sūpuokitės rankomis, sutelkdami dėmesį į tai, kad rankomis imtumėtės nuo klubo aukščio iki smakro aukščio.
      • Judėkite kuo greičiau nustatytą laiką.
      • Kad poveikis būtų mažas: Kovokite keliais, užuot judinę kojas bėgimo tempu.
    • Katie Thompson 4

      „Butterfly Sit-Up“

      • Atsigulkite atsukę kojų padus, keliai sulenkti į šonus. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba nėrinėkite pirštus už galvos. Pritvirtinkite šerdį taip, kad apatinė nugaros dalis švelniai prispaustų grindis.
      • Naudodamiesi pilvo raumenimis, pakelkite kūną aukštyn, kol sėdėsite tiesiai tiesia nugara.
      • Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.
    • Katie Thompson 5

      Dviračio krizė

      • Atsigulkite atsukę kojas nuo žemės, kad blauzdikauliai būtų lygiagretūs grindims, keliai sulenkti iki 90 laipsnių ir sukrauti ant klubų. Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Norėdami pakelti pečius nuo grindų, naudokite pilvo riešą.
      • Pasukite, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.
      • Tada pasukite, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją.
      • Tęskite kaitaliojamas puses. Eikite lėtai, tolygiai, kad galėtumėte tikrai pasisukti ir pajusti, kaip veikia jūsų pilvo raumenys.
    • Tory Rust 6

      Lenta

      • Padėkite delnus plokščiai ant grindų, rankas pečių plotyje, pečius sukraukite tiesiai virš riešo.
      • Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje.
      • Prikimškite uodegikaulį ir įsitraukite į šerdį, užpakalį ir keturkojus.
      • Laikykite čia nustatytą laiką.

    Hannah Pasternak yra SELF specialiųjų projektų asocijuota direktorė. Ji prisijungė prie komandos 2018 m. Gegužės mėn., Vadovaudama „Snapchat Discover Channel“ redakcijai, prieš tapdama vyresniąja redaktore 2019 m. Sausio mėn. Ji dirba su turinio strategija, palapinės paketais, iššūkiais, apdovanojimais ir auditorijos plėtra. Ji taip pat yra kultūra ir ... Skaityti daugiau

    SELF neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

    TemosSELF ChallengechallengeFitness Challengespring atsistatymo iššūkis „Cardio Workout“ „Core Strengthener“
    !-- GDPR -->