4 judesių apatinės kūno dalies ir kardio treniruotės

Šiandien daugiausia dėmesio skirsite ištvermės ugdymui ir sėdmenų, pakinklių ir keturračių darbui.

    Katie Thompson

    Šiandienos pratimai gali atrodyti pakankamai paprasti, tačiau pažadame, jei juos atliksite greitai, turėsite rimtą kojų ir širdies treniruotę. Viską pradėsite spustelėdami šoną. Šio žingsnio centre yra greitis ir tikslumas, o ne atstumas. Jei neturite didelės erdvės, galite šoną maišyti beveik vietoje, greitai judindami kojas ir bakstelėdami grindis po 4 ar 8 skaičiavimų.

    Toliau pereisite prie atvirkštinių plaučių. Daugumai žmonių atvirkštiniai plaučiai lengviau nei į priekį, nes jie mažiau apkrauna jūsų kelius ir blauzdikaulius. Tačiau jei plaučiai skauda kelius, taip pat galite atlikti šoninius plaučius, asilo smūgius ar klubų atidarytuvus (nurodymai, kaip čia elgtis).

    Šią kojų ir širdies treniruotę baigsite pritūpimais, o tada - popso pritūpimas kaip premijos žingsnis. Abu šie veiks visą jūsų apatinę kūno dalį ir tikrai paskatins jūsų širdį. Jei jums reikia nedidelio poveikio alternatyvų, visada galite atsitraukti (užuot šokę atgal) pritūpę; ir kuo greičiau atlikite kūno svorio pritūpimus (užuot šokinėdami).

    Žemiau esanti kojų ir širdies treniruotė skirta SELF Better Together Challenge 5 dienai. Patikrinkite viso mėnesio treniruotes čia. Arba eikite į treniruočių kalendorių čia. Jei neprisiregistravote gauti kasdienių el. Laiškų, atlikite tai čia.

    DIRBIMO NURODYMAI

    Kiekvieną žingsnį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu. Kiekvienos grandinės pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Atlikite visą grandinę 3-5 kartus.

    • 1 variantas: 30 sekundžių darbo, 30 sekundžių poilsio

    • 2 variantas: 40 sekundžių darbo, 20 sekundžių poilsio

    • 3 variantas: 50 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio

    PRATIMAI
    • Šoninis maišymas su grindų čiaupu

    • Atvirkštinis pasvirimas (kintamos pusės)

    • Glute tiltas

    • Pritūpęs trauka

    BONUSAS JUDĖJA

    Po paskutinės trasos bandykite premijuoti 60 sekundžių.

    • Pop pritūpimas
    • Katie Thompson 1

      Šoninis maišymas su grindų čiaupu

      • Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, užimdami šerdį ir rankas suglaudę krūtinės aukštyje.

      • Ateikite į pusiau pritūpę, šiek tiek sulenkdami kelius ir atsiųsdami užpakalį.

      • Iš tos padėties kuo greičiau maišykite į dešinę 4–5 pėdas (arba kiek leidžia vietos). Greitai judinkite kojas, važiuodami greičiu, o ne tuo, kokį didelį žingsnį galite žengti.

      • Kai pasieksite pabaigą, dešine ranka bakstelėkite grindis.

      • Maišykite kairėn ir kairę ranką palieskite ant grindų.

      • Toliau judėkite pirmyn ir atgal kuo greičiau.

    • Katie Thompson 2

      Atvirkštinis pasvirimas (kintamos pusės)

      • Stovėkite kojas pečių plotyje, užimkite šerdį.

      • Dešine koja atsitraukite ir sulenkite abu kelius, kad paskęstumėte. Laikykite savo šerdį užfiksuotą, klubus įtrauktus ir nugarą tiesią.

      • Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami dešinę koją ir žengdami į priekį.

      • Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses.

      • Padaryk sunkiau: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.

    • Katie Thompson 3

      Glute tiltas

      • Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir kulnus kelis centimetrus nuo užpakalio, kad pirštų galiukai ganytųsi jūsų kulniukais, kai rankos yra jūsų šonuose.

      • Išspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

      • Pristabdykite ir išspauskite sėdmenis viršuje, tada lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

    • Katie Thompson 4

      Pritūpęs trauka

      • Pagalvokite apie šį žingsnį kaip apie modifikuotą burpee be šuolio ar atsispaudimo. Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, užimdami šerdį ir rankas šonuose.

      • Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų, įsitikindami, kad jos yra tarp kojų (ne už jų).

      • Šokinėkite kojas atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentos padėtyje, ir sustokite.

      • Peršok kojas į priekį, kad jos nusileistų už tavo rankų, ir atsistok, sugniauždamas tavo šerdį.

      • Palengvinkite: Galite modifikuoti šį žingsnį, praleisdami šuolį į aukštą lentą ir vietoj to, kad pakeltumėte kojas po vieną į aukštą lentą.

      • Padaryk sunkiau: Pridėkite vertikalų šuolį stovėdami.

    • Katie Thompson 5

      Pop pritūpimas

      • Pradėkite nuo plačiau nei klubo pločio kojų ir pritūpkite siųsdami klubus atgal ir sulenkdami abu kelius. Laikykitės savo šerdies ir stumkite per sėdmenis, kad stovėtumėte.

      • Stovėdami šokinėkite ir sujunkite abi kojas, imdamiesi apynio.

      • Nedelsdami pašok kojas ir vėl paskęsk į pritūpimą. Pakartokite, vieną kartą šokinėdami tarp kiekvieno pritūpimo.

    Amy yra A.C.E. sertifikuota asmeninė trenerė, PROnatal prenatalinė ir pogimdyminė specialistė, buvusi „Sweat With SELF“ treniruočių vaizdo įrašų vedėja. Ji yra gimtoji floridietė, daugiau nei dešimtmetį gyvenanti Niujorke, rašydama, taisydama ir dirbdama viską skaitmeniniu būdu. Ji gavo savo B.A. in ... Skaityti daugiau

    SELF neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

    Temos iššūkiaiŽemesnės kūno mankštos kardio pratimai SAVO iššūkis Ne įrangos treniruotės