Vidinės šlaunų treniruotės apatinei kūno daliai stiprinti

Pasiruoškite sukurti subalansuotą jėgą.

    Brianne Wills

    Pusiausvyra yra svarbi atliekant bet kokią treniruotę, ir ji ypač svarbi programuojant apatinę kūno dalį. Pavyzdžiui, pritvirtinimas prie šlaunies vidinės treniruotės yra labai svarbus, nes tai padeda sukurti subalansuotą jėgą tarp vidinių šlaunies raumenų (klubo pritraukėjų) ir išorinių klubo raumenų (klubo pagrobėjų).

    „Jums reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp vidinių šlaunų raumenų ir išorinių šlaunų raumenų, kad padėtumėte stabilizuoti dubenį“, - sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas, „Strong with Sivan“ savininkas Baltimorėje. „Jūsų klubo sąnariai, kartu su kai kuriais kitais raumenimis, stabilizuoja klubą, tačiau jei neturite pakankamai jėgų kiekviename raumenyje arba tinkamai iššaudote raumenį, galite išspręsti problemas“. Jos teigimu, tas nestabilumas gali turėti domino efektą visame kūne, galbūt sukeldamas tokias problemas kaip apatinės nugaros dalies skausmas.

    Geriausia, jei į savo kasdienybę įtrauktumėte treniruotes, kurios iššaukia jūsų išorines šlaunis (pvz., Šią klubo pagrobimo treniruotę). ir jūsų vidinės šlaunys, pavyzdžiui, žemiau sukurta vidinė šlaunų treniruotė Faganas. Norėdami atsigaivinti, pirmiausia dirbate išorines šlaunis, kai atitraukiate kojas nuo kūno ( abklubus), ir jūs iššaukiate savo vidines šlaunis, kai kojas įstumiate į vidurinę kūno liniją ( Reklamakanalus).

    Žemiau pateiktoje vidinės šlaunies treniruotėje klubo sąnario treniruotes atliksite dviem supersetais, kurie abu prasideda sudėtiniu judesiu - pratimu, kuris veikia dideles raumenų grupes, ir baigiasi izoliuotu judesiu. Sudėtiniai judesiai yra svarbūs, nes jie suteikia jums didžiausią sprogimą, iššaukiantį daugybę raumenų, įskaitant jūsų sėdmenis, keturkampius ir pakinklius, taip pat vidinius šlaunies raumenis, sako Faganas.

    Šiais kombinuotais judesiais - sumo pritūpimu ir šoniniu pasikišimu - jūs dirbsite klubo pridėtinius su ekscentriniu susitraukimu arba judesio dalį, kai jūsų raumenys ilgės, sako Faganas. Judėdami izoliuotai, savo vidinius šlaunies raumenis dirbsite koncentriniu susitraukimu arba kai jūsų raumenys trumpės.

    Pasirengę sukurti subalansuotą apatinės kojos jėgą? Pasiruoškite išbandyti šią vidinę šlaunų treniruotę.

    Treniruotė

    Ko jums reikės: vidutinio sunkumo ir sunkus hantelis ir mankštos kilimėlis patogumui.

    Pratimai

    1 superset

    • Sumo pritūpimas

    • Šone gulinti vidinė šlaunies pakelti

    2 superset

    • Šoninis pasvirimas

    • Apverstas šlaunų atidarytuvas

    Nurodymai

    • Pirmam rinkiniui atlikite 10–12 pakartojimų iš sumo pritūpimo ir 15–20 pakartojimų šone esančio vidinio šlaunies pakėlimo pusėje. Po abiejų pratimų atlikite 1-2 minutes poilsį. Iš viso atlikite 3 raundus.

    • 2 supersetui atlikite 12-15 pakartojimų vienoje šoninės gniuždymo pusėje. Tada atlikite AMRAP (kuo daugiau pakartojimų) kiekvienoje apversto šlaunų atidarymo pusėje. Po abiejų pratimų atlikite 1-2 minutes poilsį. Iš viso atlikite 3 raundus.

    Žemiau pateiktų judesių demonstravimas yra Sausainis Janee, oro pajėgų rezervo (GIF 1) foninis tyrėjas ir saugumo pajėgų specialistas; Helen Pries (2 ir 4 GIF), fitneso modelis ir Angie Coleman (GIF 3), holistinis sveikatingumo treneris Ouklande.

    • Katie Thompson 1

      Sumo pritūpimas

      • Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasisuko apie 45 laipsnius. Laikykite vieną svorį abiem rankomis ant vieno galo, kad jis pakibtų vertikaliai. (Kad pritūpdami pasiektumėte didesnį gylį, hantelį taip pat galite laikyti už abiejų galų horizontaliai.) Tai yra pradinė padėtis.
      • Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kai nusileisite į pritūpimą.
      • Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, o viršuje išspauskite sėdmenis. Tai 1 pakartojimas.
      • Atlikite 10-12 pakartojimų.
    • Brianne Wills 2

      Šoninė gulinti vidinė šlaunies dalis

      • Atsigulkite ant vienos pusės, ištieskite kojas tiesiai ir sukraukite vienas ant kito, o liemuo - plokščias ant kilimėlio arba atremtas į dilbį.
      • Kryžiuokite viršutine koja per apatinę koją, sulenkdami kelį taip, kad viršutinė pėda būtų priešais apatinį kelį.
      • Lėtai ir kontroliuodami judinkite apatinę koją link lubų. Laikykite liemenį stabilų visą laiką. Grįžti į pradžią. Tai 1 rep.
      • Atlikite 15-20 pakartojimų, tada perjunkite puses.
    • Kelsey McClellan 3

      Šoninis pasvirimas

      • Atsistokite kartu kojomis, rankomis prie šonų. (Jei norite didesnio iššūkio, galite laikyti hantelį horizontaliai prie krūtinės.) Tai yra pradinė padėtis.
      • Darykite didelį žingsnį (apie 2 pėdas) kairėn. Kai pėda atsitrenkia į grindis, vyniokite į priekį ties savo klubais, stumkite užpakalį atgal ir sulenkite kairįjį kelį, kad nuleistumėte žemyn.
      • Sustabdykite sekundę ir tada nustumkite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas.
      • Užpildykite 12-15 pakartojimų vienoje pusėje, tada pakartokite kita koja.
    • Brianne Wills 4

      Apverstas šlaunų atidarytuvas

      • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Dešinę koją pakelkite aukštyn, laikydamiesi šlaunų prisilietimo, ir ištieskite koją aukštyn link lubų.
      • Dešinę koją lėtai nuleiskite į dešinę pusę, kiek įmanoma, laikydami klubus ir apatinę nugaros dalį prilipusią prie grindų.
      • Pradėkite atgal savo koją. Tai 1 rep. Atlikite kuo daugiau pakartojimų toje pusėje, sustodami, kol jūsų forma nepradės klibėti. Tada perjunkite puses.