Kaip užmigti, kuris iš tikrųjų yra ramus ir netrukdo miegui

Yra teisingas būdas tai padaryti.

„Alja“ / „Adobe Stock“

Neseniai vasaros penktadienį, kol dar nebuvau sumontavęs oro kondicionieriaus, atsisėdau ant lovos (sėdėjimas buvo lengviausias būdas vėsinti) ir nusprendžiau nusnausti. Tiksliau, netyčia paslydau į gardų 45 minučių miegą. Kai pabudau, man kilo mintis, kad keletą metų nevartojau vidurdienio snaudulio (išskyrus sniego ar nedarbingumo dieną). Buvo malonu būti pakankamai atsipalaidavusiam, kad tik nugrimzčiau į miegą, taip pat akivaizdžiai trūko kaltės. Nors man į galvą kirbėjo tai, kad galbūt negalėsiu tą naktį miegoti, miegas buvo toks malonus (o gyvenimas buvo toks įtemptas), kad negaišau daug laiko sau pamokydamas.

Poilsis kaip aktyvumo forma nėra nauja sąvoka, tačiau koronaviruso pandemijos ir nuolatinio mokamo sisteminio rasizmo veiksniai gali ilsėtis daugeliui iš mūsų kaip niekad svarbiu. Tiesą sakant, Tricia Hersey, aktyvistė ir Napo ministerijos įkūrėja, visą socialinio teisingumo sistemą grindė tiesa, kad gilus poilsis, miegas, apmąstymai ir svajonės yra būtini juodojo išsivadavimo ir baltų viršenybės išardymo įrankiai.

Nors kitos šalys, pavyzdžiui, Italija ir Ispanija, miegą gali laikyti savo kultūros aspektu, Amerikos miego laikas, atrodo, baigiasi po pradinės mokyklos ir vėl atsinaujina išėjus į pensiją. Tačiau miegas gali būti gana naudingas beveik kiekviename mūsų gyvenimo taške. Kada paskutinį kartą jautėtės laisvai nusnausti? Gal jūs gana reguliariai snaudžiate, bet niekada negalvojote, kodėl griežtai apribokite lietingomis dienomis. O gal jūs esate vienas iš tų žmonių, kurie prieš daugelį metų nustojo baksnoti, mieliau galvodami apie snaudulius kaip apie vaikus. Nepriklausomai nuo jūsų baksnojimo stiliaus (ar jo nebuvimo), jei dažnai nesnausite ir idėja pasirodys intriguojanti, aš noriu jus įtikinti tai padaryti.

Štai kodėl miegas gali būti toks naudingas.

Vidutiniškai 18–65 metų suaugusiam žmogui kiekvieną naktį reikia miegoti apie septynias – devynias valandas, anksčiau pranešė SELF. Tačiau, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), apie 70 milijonų amerikiečių sprendžia miego problemas. To priežastys yra įvairiapusės. Daugelis iš mūsų turi nemigą, miego apnėją ar tiesiog aplinkos įpročius ir aplinkybes, dėl kurių mes budime naktį. Nepriklausomai nuo priežasties, kovojimas norint pakankamai miegoti naktį gali turėti didžiulę įtaką jūsų darbui dienos metu, kaip jūs puikiai žinote.

Kūdikiai nepakeičia naktinio miego, tačiau yra rimtų įrodymų, kad miegas gali pagerinti jūsų darbą ir budrumą. Paskelbta 2017 m. Literatūros apžvalga Miego medicina paaiškino, kad kuo ilgiau tu budi, tuo labiau sumažėja tavo atmintis ir kiti pažintiniai gebėjimai, o vidurdienio miegas gali padėti „atsigauti“, atimdamas dalį to susikaupusio mieguistumo. Aišku, atrodo gana akivaizdu, bet visada malonu turėti tvirtą mokslą tavo pusėje.

Dėl šios priežasties - taip pat dėl ​​to, kad miegas gali jaustis prabangiai ir maloniai - mano pozicija yra ta, kad žmonės turėtų plačiau priimti miegus. Yra išlyga: tikrai naudinga baksnojimas yra meno forma.Snaudulys gali sumažinti mieguistumo dieną įtaką jūsų nuotaikai, susikaupimui, emociniam apdorojimui ir pažinimui, tačiau per didelis miegas gali jus budėti naktį ir sustiprinti bet kokias galimas miego problemas. Štai kodėl žmonėms, patiriantiems sunkumų miegant, viena pagrindinių rekomendacijų yra įvertinti dienos miegą, paaiškina Mayo klinika.

Vis dėlto aš tikiu, kad miegas gali padėti daugeliui žmonių gyventi savo geriausią gyvenimą. Žemiau rasite patarimų, kurie padės jums atsiprašyti dėl miego ir kelis parametrus, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad gautumėte kuo daugiau pranašumų.

Štai kaip nusnausti taip produktyviai, kaip ir jūs.

  • Nenaudokite trumpai: prieš miegą CDC rekomenduoja nustatyti žadintuvą 15–30 minučių. Kodėl? Kuo ilgiau miegate, tuo didesnė tikimybė, kad pabudę būsite migloti, sako Mayo klinika. Siekite, kad pietų miegai būtų trumpesni, kad pabustumėte pasikrauti ir pasirengę kitai dienos daliai. Tai reiškia, kad jei turite aplinkybių, dėl kurių ilgesnis miegas yra būtinas - jei esate būtinas darbuotojas, kuris praleidžia ilgas valandas, ar kas nors, kuris reguliariai dirba per naktį, CDC teigia, kad 1,5 valandos miegas taip pat yra veiksmingas būdas išlaikyti budrumas.

  • Suplanuokite miegą anksčiau dienos: Viena iš priežasčių, kodėl miegas turi tokią blogą reputaciją, yra tai, kad jie žinomi kaip naktiniai miego griovėjai. Bet jei pavyks suplanuoti miegą vėlyvą rytą ar ankstyvą popietę (iki 15 val., Siūlo Mayo klinika), galite sumažinti galimybę būti budriems, kai ateina laikas miegoti naktį. Jūs, žinoma, galite tai pakoreguoti, atsižvelgdami į savo aplinkybes (jei, pavyzdžiui, dirbate vienos nakties pamainomis).

  • Napas gulėdamas: Ar kada nors buvai toks pavargęs, kad miegojai sėdėdamas? Nors galite išsimiegoti ten, kur jie tinka, geriausia iš tikrųjų atsigulti, kad nemiegotumėte nepatogioje padėtyje. CDC taip pat paaiškina, kad gulint, jūsų smegenys leidžia šiek tiek sklandžiau pereiti į gilesnį miegą. Čia išsinešimas yra horizontalus ir aprėpiantis, kad kuo geriau išnaudotumėte.

  • Užblokuokite šviesą ir garsą: Yra daug tyrimų, kurie garsą ir šviesą sutrikdo miegą. Jei turite tik 30 minučių degti (jokio spaudimo), norite pasistatyti šlovę. Apsvarstykite galimybę paimti akių kaukę, kad užblokuotumėte bet kokią šviesos ir balto triukšmo mašiną ar ausų kištukus, jei nerandate ramios vietos.

  • Darykite ką nors, kad atgaivintumėte jus pabudę: Jei užmigote trumpiau, turėtumėte pabusti gana budrūs, tačiau jei permiegate ar ilgėliau miegate, gali prireikti kelių minučių, kad vėl įžengtumėte į bundantį pasaulį. Panašiai, kaip jūs negalėtumėte eksploatuoti sunkiosios technikos iškart po pabudimo, CDC rekomenduoja suplanuoti keletą papildomų minučių, kad išjudintumėte dezorientaciją, prieš tai palengvindami savo kasdienybę. Tai gali reikšti vandens purškimą ant veido arba įėjimą į kambarį su ryškia šviesa.

  • Apsvarstykite, ar prieš miegą turite šiek tiek kofeino: jei tikrai manote, kad turėsite problemų pabudę, prieš miegą apsvarstykite galimybę gerti šiek tiek sodos ar kavos, sako CDC. Organizacija siūlo jį apriboti iki 100 miligramų kofeino, kuris yra maždaug vienas puodelis kavos. Tai gali atrodyti priešingai, tačiau CDC teigia, kad kofeinas užtrunka apie 30 minučių, kad jus pakeltų, taigi jis turėtų gerai sutapti su jūsų pabudimo laiku. Tai gali būti ypač naudinga būtiniausiems darbuotojams, kurie į savo pamainas įtraukia poilsį ir miegą.

  • Mėgaukitės miegu: CDC to aiškiai nerekomenduoja, bet mes tai darome. Suteikti sau leidimą rūpintis savimi gali būti iššūkis. Lengva patikėti, kad nenusipelnėte poilsio ar atsipalaidavimo arba kad neturite pakankamai laiko, kad 30 minučių spustytumėte pauzę. Jei sugebate išsikovoti laiko sau, leiskitės į kiekvieną miegą su malonumu. Jūs nusipelnėte poilsio - net jei tai vyksta viduryje dienos. Tai tau naudinga. Nors gali būti sunku rasti laiko, tai padės jums tapti produktyvesniems ir, tikiuosi, pasijausite šiek tiek labiau atkurti, kai grįšite į savo dieną.

!-- GDPR -->