Viso kūno HIIT treniruotė be vieno kalnų alpinisto ar Burpee

Prašom.

    Katie Thompson

    Ne paslaptis, kad HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) rutina puikiai tinka norint išspręsti greitą ir efektyvią treniruotę per ribotą laiką. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atiduoti visas jėgas 10–20 minučių, o jūs jau dieną įsitraukėte į širdį verdančią treniruotę. Tačiau asmeniškai pastebėjau, kad daugybė HIIT treniruočių priklauso nuo dviejų pratimų, kurių aš labai bijau: alpinistų ir burpees. Jie dažniausiai būna intensyvios treniruotės, tačiau jei esate panašus į mane ir iš tikrųjų jais nesirūpinu (aš čia mandagus), galite susirgti matydami, kaip jie pasirodo beveik kiekvieną kartą, kai darote HIIT treniruotė. Argi galas negali gauti geros HIIT treniruotės, nenukentėdamas per alpinistus?

    Atsakymas yra taip, taip mes galime, dėka sertifikuoto trenerio ir „Equinox“ grupės fitneso instruktoriaus Colleeno Conlono treniruotės. Ji pasirinko šios treniruotės pratimus, nes jie naudoja skirtingas raumenų grupes, leidžia judėti keliais judesio plotmiais ir gali būti atliekami tokiu intensyvumu, kokio reikalauja HIIT treniruotė. „Pasirinkti pratimai leidžia judėti tokiu tempu, kuris gali sukelti dusulį, būtent tai ir yra HIIT“, - sako Conlonas. Ji taip pat juos pasirinko, nes mes jai pasakėme, kad tiesiog negalime pakęsti minties dar kartą atlikti HIIT treniruotę su burpee ar alpinistu.

    Ši viso kūno HIIT treniruotė yra „Tabata“ formato, o tai reiškia, kad atliksite keturias minutes kiekvieno pratimo, suskirstyto į 20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio intervalus. Per tas keturias minutes atliksite aštuonis darbo ir poilsio intervalų etapus. Tada pereisite prie kito pratimo. Kadangi ši treniruotė apima penkis pratimus, visos treniruotės atlikimas užtruks 20 minučių.

    Conlonas sako nepamiršęs, kad norint išgauti viso kūno HIIT treniruotės efektą, reikia stengtis atlikti visas darbo pertraukas. „Pirmieji du turai gali jaustis ne taip jau daug, bet jei nesijaučiate iššaukti dėl paskutinio šešeto, nematysite atlygio.“ Atlygis? Nuostabiai intensyvi širdies kondicionavimo ir jėgos treniruotė.

    Jei dar nesinaudojote mankšta, Conlonas siūlo iš pradžių išbandyti šiuos judesius naudojant mažiau skubotą formatą. "Pabandykite atlikti kiekvieną judesį 10 kartų savarankiškai, patogiu tempu, o po to pakankamai pailsėkite, kad jums būtų patogu naudotis technika", - sako ji. Laikui bėgant, kai jaučiatės patogiai atlikdami judesius, galite pabandyti padidinti intensyvumą ir tai padaryti „Tabata“ stiliumi.

    Modelis Tiana Jones yra šokių ir fitneso instruktorė, įsikūrusi Niujorke.

    Treniruotė

    Pratimai:
    • Šoninis smūgis
    • Šoninis maišymas
    • Sprogstamasis krabų pasiekiamumas
    • Įkrautas žvėris bėgikui ištempti
    • Skersinis pasvirimas į maitinimo praleidimą
    Instrukcijos:

    Kiekvieną pratimą atlikite 4 minutes, pakaitomis tarp 20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio intervalų.

    Atlikę 8 kiekvienos pertraukas arba iš viso 4 minutes, pereikite prie kito pratimo.

    Laikykitės šio modelio - 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 8 kartus - kiekvieno sąrašo pratimo.

    Štai kaip atlikti kiekvieną judesį:
    • Katie Thompson 1

      Šoninis smūgis

      • Pradėkite keturiomis ant pečių per riešus ir klubus per kelius. Atstumkite grindis ir pakelkite kelius 1–2 coliais ore.

      • Pakeldami dešinę ranką ir kairę koją, pasukite link dešinės pusės ir spardykite kairę koją po kūnu ir dešinėn.

      • Grįžk prie keturių.

      • Pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje, naudodami kairę ranką ir dešinę koją ir sukdami kūną, kad atsidarytumėte kairėn.

      • Tęskite pakaitomis 20 sekundžių.

    • Katie Thompson 2

      Šoninis maišymas

      • Pradėkite stovėti aukštai, kojas laikydami klubų plotyje. Šiek tiek vyniokite į priekį ties klubais, stumdami užpakalį atgal ir laikydami nugarą plokščią, ir sulenkite kelius taip, kad būtų ketvirčio pritūpimas. Sulenkite alkūnes ir laikykite rankas priešais krūtinę.

      • Maišykite kojas į dešinę tiek, kiek leidžia jūsų erdvė, tada grįžkite kita kryptimi. Konlonas sako, kad tai gali būti nuo 2–20 maišymų vienoje pusėje, atsižvelgiant į kosmosą.

      • Tęskite šį judesį kintamomis kryptimis 20 sekundžių.

    • Katie Thompson 3

      Sprogstamasis krabų pasiekiamumas

      • Pradėkite sėdėti ant grindų sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų ir kartu. Padėkite rankas už savęs, pirštais nukreipkite nuo kūno.

      • Pakelkite klubus nuo kilimėlio, kai spardote dešinę koją tiesiai į viršų ir kairiaja ranka paliečiate dešinę koją.

      • Nuleiskite koją ir ranką atgal į pradinę padėtį, o po to pakartokite judesį kita ranka ir koja.

      • Tęskite pakaitomis 20 sekundžių.

    • Katie Thompson 4

      Įkrautas žvėris bėgikui ištempti

      • Pradėkite keturiomis ant pečių per riešus ir klubus per kelius. Pakelkite kelius 1–2 coliais nuo grindų ir sėdėkite užpakaliu atgal į kulnus.

      • Stumdamiesi keturkojais, sprogkite į priekį ir dešine koja pasitraukite į dešinės rankos išorę, kad būtumėte žemai pasislėpę.

      • Dešinę koją sugrąžinkite atgal, kad vėl sutiktumėte kairę ir užpakalį atgal į kulnus.

      • Pakartokite judesį, šį kartą nukreipdami kairę koją į kairės rankos išorę.

      • Tęskite kintamas kojas 20 sekundžių.

    • Katie Thompson 5

      Skersinis pasvirimas į maitinimo praleidimą

      • Pradėkite stovėti kartu kojomis. Įsivaizduokite, kad jūs susidūrėte su 12 val.

      • Iš išorės pasukite dešinę koją ir išstumkite ją į dešinę link 3 valandos, taip pat sukdami liemenį į tą pačią pusę. Dešinį kelį sulenkite į sąrėmį, kairę koją laikydami tiesią.

      • Dešinę koją sugrąžinkite link kūno centro ir pasukite liemenį taip, kad vėl atsuktumėte į 12 valandų laikrodį. Paspaudę 12 val., Nustumkite kairę koją, kad šoktumėte tiesiai į viršų, dešinįjį kelį pakelkite į krūtinę.

      • Tęskite 20 sekundžių. Pirmuosius du raundus atlikite su dešine koja, o antrus du - kairiuoju.

      Mūsų modelis Tiana Jones nešioja „K-Deer Triple Loop“ sportinę liemenėlę „Aqua“, 49 USD, k-deer.com; „K-Deer Dutchess“ antblauzdžiai, 98 USD, k-deer.com; „New Balance“ sportbačiai, panašių stilių newbalance.com.

    !-- GDPR -->