13 rinkimų dienos psichikos sveikatos patarimų patyrusiems stresą, depresijai ir nelaimėms

Tai bus labai ilga naktis.

Sarah Alice Rabbit / „Adobe Stock“

Jei tikitės, kad rinkimų diena (ir naktis) bus ilgas, užsitęsęs, įtemptas reikalas, esate ne vienas. Jau kelis mėnesius esame apimti nerimo, o rinkimai pasirengę pasijusti viso to kulminacija. Nes klausyk, net jei tą vakarą mes vienaip ar kitaip negauname tvirto atsakymo, tai vis tiek yra didelė naktis. Daugeliui iš mūsų bus neįmanoma nusukti žvilgsnio ar pasijusti gerai.

Tačiau vis tiek turėtumėte apsvarstyti pastangas apsaugoti savo psichinę sveikatą, ypač jei tikitės, kad rinkimų diena jums bus kupina ir jaudinanti. Nors neįmanoma visiškai pabėgti nuo emocijų, atsirandančių dėl lapkričio 3 d., Lavinos yra kai kuriuos dalykus galite padaryti, kad prižiūrėtumėte save. Taigi pasikalbėjome su kai kuriais psichinės sveikatos ekspertais, kad gautume jų patarimų.

1. Pirma, nėra „teisingo“ būdo praleisti rinkimų dieną.

Venkime šio kelio, vien todėl, kad galbūt jaučiatės tam tikru būdu, kaip manote, ar „turėtumėte“ praleisti rinkimų dieną. Galbūt jaučiatės blogai, nes manote, kad tobulėjimas būtų geresnis jūsų psichinei sveikatai, tačiau žinote, kad negalėsite išvengti įsisiurbimo. O gal norite bet kokiu būdu išsiblaškyti, bet negalite jaustis kaip tu turėtų susižadėti.

Štai toks dalykas: rinkimai įvyks, nesvarbu, ar vartosite atnaujinimus, ar ne, todėl pabandykite pasitikėti savo žarna, kai nusprendžiate, ką daryti. "Visi geriausiai žino save", - sako šeimos gydytoja ir UNC-Chapel Hill šeimos medicinos katedros docentė Alexa Mieses Malchuk, MD, M.P.H. (Kaip ir daugelis šeimos gydytojų, dr. Mieses Malchukas reguliariai gydo pacientus, sergančius psichikos ir elgesio sveikatos sutrikimais, pvz., Depresija, nerimu ir narkotikų vartojimo sutrikimais.) „Kai kuriems žmonėms gali padėti stebėti spektaklį po rinkimų rezultatų. atsipalaiduoti ir jausti situacijos kontrolės jausmą. Tačiau kiti žmonės turės suplanuoti įdomią ir įtraukiančią alternatyvią veiklą, kad atitrauktų juos nuo rinkimų nakties “.

2. Žinojai, kad taip sakysiu, bet: nustatyk socialinės žiniasklaidos ribas.

Abu ekspertai, su kuriais kalbėjausi dėl šio straipsnio, ir dar daugybė ekspertų, su kuriais kalbėjausi visą rinkimų sezoną, nurodė socialinę žiniasklaidą kaip pagrindinį prisidėjimą prie rinkimų nakties streso. Ir apskritai 2020 metų stresas. „Jei jau esate sunerimęs ar varginamas, socialinė žiniasklaida gali sustiprinti tas jūsų patirtas neigiamas emocijas“, - sako daktaras Miesesas Malchukas. „Taigi norėčiau pasakyti, kad idealiu atveju rinkimų naktį ir galbūt net tomis dienomis laikykitės atokiau nuo socialinės žiniasklaidos, kol būsite vietoje, kur galėsite apdoroti dalykus, kuriuos jums pateiks socialinė žiniasklaida“.

Bet, žinoma, daugelis iš mūsų girdi tokius dalykus ir tiesiog liūdnai kikena, nes žinome, kad to niekada neatsitiks. Tokiu atveju pagalvokite apie kai kurias ribas, kurias galite nustatyti norėdami mažais būdais kontroliuoti savo socialinės žiniasklaidos vartojimą. „Visada žmonėms siūlau savo namuose nustatyti zoną be žiniasklaidos“, - sako Amanda Fialk, Ph.D., L.C.S.W., NYC įsikūrusio jaunų suaugusiųjų gydymo centro „The Dorm“ klinikinių paslaugų vadovė. Tokiu būdu, jei jums reikia akimirkos atsitraukti nuo telefono ar naujienų, turite kur eiti. Net jei tai tik vonios kambarys.

Čia yra keletas kitų greitų sienų idėjų:

  • Nustatykite laiko apribojimus, pvz., Praleiskite tik 20 minučių per valandą žiūrėdami į socialinę žiniasklaidą, ir vykdykite juos tokiomis signalizacijomis ar savikontrolės programomis.

  • Sukurkite paskyrų sąrašą (pvz., Draugų ar žmonių, kurių nuomonę gerbiate) ir apsiribokite tik tuo sąrašo ar tų paskyrų slinkimu atskirai.

  • Pasirinkite vieną socialinės žiniasklaidos platformą ir laikykitės jos (ar tikrai turite pamatyti, ką tas atsitiktinis vaikinas iš jūsų gimtojo miesto skelbia „Facebook“?).

  • Žinokite, ko ieškote, prieš atidarydami programą (pvz., Patikrinkite reakcijas į tam tikrą apklausą), o ne tiesiog be tikslo slinkti.

3. Nuspręskite, kur gausite naujienų naujienas.

Kalbant apie socialinę žiniasklaidą, tai nėra puikus pirminis naujienų šaltinis. Sutaupysite daug streso (ir galimų melagingų pavojaus signalų), jei pasirinksite nedidelę saujelę patikimų vietų, kad gautumėte naujinius. Ir jei norėsite greitai atnaujinti socialinę žiniasklaidą, atkreipkite dėmesį į šaltinius ir perskaitykite daugiau nei antraštę.

„Jei slinksite ir slinksite, nepamirškite nežiūrėti į„ Twitter “ar„ Facebook “kaip faktą, užuot įsigilinę ir supratę, iš kur jūsų naujienos“, - sako Fialkas. „Nepatikimi naujienų šaltiniai tik dar labiau kelia nerimą“.

4. Jei negalite nusisukti, siekite pasiimti mažytė, mažytė pertraukos.

Žemas baras rinkimų dieną yra jūsų draugas, nes geriau šiek tiek savęs rūpintis nei nieko. „Žmonės kartais kelia šiuos aukštus tikslus, pavyzdžiui,„ Aš šiandien visiškai nesiruošiu prisijungti prie interneto “, - sako Fialkas. „Na, jei beveik visas pastarųjų 10 metų dienas praleidote internete, tai neįvyks šiandien. Išsikelkite tikslą, kuris, atrodo, gali jį pasiekti, net jei jis ir nedidelis, tada remkitės ta sėkme “.

Fialkas siūlo išsiblaškyti valdomais žingsniais, nesvarbu, ar tai yra kvėpavimo pratimai, ar kita veikla, ar tiesiog bandymas neslėpti socialinių tinklų. "Jei galite trukti tik penkias minutes, tai gerai", - sako ji. "Gal kitą kartą galite pabandyti 10".

5. Turėkite palaikymo sistemą, kad ir kokia ji jums atrodytų.

Jūs girdėjote anksčiau ir dar kartą. Tai, kad žmonės gali atsiremti, labai naudinga jūsų psichinei sveikatai. Akivaizdu, kad tai yra šiek tiek sudėtingiau tarp pandemijos, kai mūsų saugumas riboja mūsų galimybes matyti IRL žmones. Bet tai yra viena technologijos pusė.

„Jei kas nors yra vienas ir nesijaučia gerai būdamas vienas rinkimų naktį, aš tikrai rekomenduočiau surengti kokį nors„ Zoom “susibūrimą“, - sako Fialkas. Jei to per daug, pabandykite užmegzti ryšį su draugais ar artimaisiais, kuriuos galite patikrinti per naktį (ar net tam tikrais intervalais) per tekstą.

Jei neturite žmogaus, kuriuo pasitikite, bus jūsų parama nakčiai, tai gerai. Peržiūrėkite kai kuriuos iš šių šaltinių, įskaitant palaikymo grupes ir bendruomenės programas, kurios gali padėti susisiekti su kitais žmonėmis tame pačiame laive. Ir jei suprantate, kad prisijungimas prie socialinės žiniasklaidos yra jūsų pagrindinis būdas pajusti ryšį su kitais žmonėmis, tai taip pat šaunu.Rinkimų naktį socialinė žiniasklaida turi savo pusių, ir jūs pats žinote, ar pasveriate „už“ ir „prieš“.

6. Nustatykite ribas su žmonėmis ir savo gyvenime.

Kaip jau minėjome, kiekvieno požiūris į rinkimų dieną bus skirtingas. Būtinai pasitarkite su žmonėmis ir sužinokite, kuriame puslapyje jie yra. Pvz., Galbūt nenorite, kad draugai visą dieną jums siųstų pašėlusius naujinius, kai daugiausia dėmesio skiriate savo blaškymuisi. Jei taip yra, duokite žmonėms galvą!

"Gerai nustatyti ribas su draugais ir šeimos nariais, kurie tik dar labiau padidins jūsų nerimą visą dieną", - sako Fialkas. Ir jūs norite įsitikinti, kad netyčia nepadidinate ir kitų žmonių streso. Taigi, prieš siųsdami savo nerimo spiralę į grupės pokalbį, būtinai susisiekite.

7. Pasilenkite į pagrindinę savęs priežiūrą.

Geriausia, jei turite kokią nors patikimą savęs priežiūros rutiną, į kurią galite atsiremti per įtemptą laiką, pavyzdžiui, rinkimų dieną. Bet jei to nepadarėte, tai gerai. Pradėkite nuo pagrindų: bandykite pakankamai išsimiegoti dienomis iki rinkimų, gerkite pakankamai vandens, reguliariai valgykite ir užkąskite, taip pat judėkite ar praleiskite laiką lauke. „Kuo labiau rūpinamės savimi, tuo geriau jausimės“, - sako Fialkas. „Šie dalykai tikrai sušvelnina streso ir nerimo padarinius“. Tas pats pasakytina apie meditaciją ir gilų kvėpavimą, priduria ji.

Jei norite žengti dar vieną žingsnį toliau, man patinka šie Buffalo universiteto socialinio darbo mokyklos savęs priežiūros ištekliai. Šio skubios savitarnos darbo lapo užpildymas prieš rinkimų dieną gali būti ypač naudingas, jei nesate tas, kuris paprastai galvoja apie savęs priežiūrą.

8. Suplanuokite savo dieną anksčiau laiko.

Rutinos apibūdinimas yra išbandytas ir tikras terapijos triukas, leidžiantis išlaikyti save kelyje. Jei norite praleisti dieną, atsipalaiduodami savitarnos veikloje ir vengdami naujienų, tvirtai suplanavę tai, kas iš tikrųjų yra, galėsite išvengti įsisukimo į viliojančių naujienų ir socialinės žiniasklaidos sūkurį. "Svarbu iš anksto nustatyti ribas ir taisykles, todėl rinkimų dienos planas gali būti didžiulis", - sako Fialkas. "Tai gali būti nuo to momento, kai pabundi, iki to momento, kai eini miegoti."

Tiesiog įsitikinkite, kad tai jaučiasi realu. Puiku būti sąžiningam su savimi ir sakyti: „Gerai, ryte eisiu reguliariai bėgti ir tikrinti socialinę žiniasklaidą tik kartą per valandą visą darbo dieną, bet po 16 val. Duodu sau leidimą. slinkti „Twitter“ iki tos akimirkos, kai pagaliau užmigsiu “.

9. Raskite būdą, kaip padėti, didelis ar mažas.

Rinkimų dienos neapibrėžtumas yra didelis neigiamų emocijų varomoji jėga, todėl jūsų psichinei sveikatai gali būti labai svarbu rasti tai, ką galite kontroliuoti. „Aktyviai dalyvaudami tame, kas jums rūpi, geriau jausitės dėl dalykų, kurių jūs negalite kontroliuoti“, - sako Fialkas. Tai prasideda pasinaudojus balsavimo teise, jei galite, bet po to gali tekti sukurti kitas galimybes jaustis kontroliuojamiems.

Yra virtualių savanorių galimybių, pavyzdžiui, darbas pagalbos pagalbos rinkėjams klausimu. Tačiau jūsų pagalbos versija taip pat gali būti maža, pavyzdžiui, siūlyti atnaujinti savo draugus, jei vis tiek būsite prijungtas, arba pasiūlyti vaikų priežiūros savo apklausos darbuotojų draugams.

10. Apsvarstykite galimybę negerti (ar sumažinti).

Klausyk, jokio mano sprendimo, jei planavai gerti, kad išgyventum rinkimų naktį. Supratau. Bet (ir visada yra bet, ar ne?) Negali pakenkti galvojant apie tai, ko sieki gerdamas rinkimų vakarą ir ar tu to pasieki. Nes jei tikslas yra nutildyti emocijas, alkoholis gali turėti priešingą poveikį.

„Alkoholis yra slopinantis veiksnys, ir aš visada turiu tai priminti žmonėms“, - sako Fialkas. "Tai iš tikrųjų gali sustiprinti liūdesio ir nerimo jausmą, o gėrimas greičiausiai tik sustiprins tuos jausmus, kurių bandote nejausti".

Be to, ne veltui, bet galbūt norėsite atkreipti dėmesį ir į „Ateities jus“. Net jei tą vakarą jums pavyks nutildyti savo jausmus, vis tiek turėsite su jais susidurti pabudę. „Gėrimas susidoroti su nelaime dažnai reiškia, kad kitą dieną tos nelaimės jausis blogiau, nei būtų, jei bandytumėte įveikti šią akimirką“, - sako daktaras Miesesas Malchukas.

Taigi, daryk tai, ką norėsi. O ei, jei jūs ketinate gerti, bent iš anksto suplanuokite savitarnos pagirių savitarpį.

11. Būkite fizinis.

Nesijaudinkite, nesakau, kad turite atlikti treniruočių žaidimą, susietą su rinkimų aprėptimi („Padaryk burpee, kai tik nori rėkti!“). Tačiau verta nepamiršti, kad net trumpai pakurpusi širdis gali padėti greitai susidoroti su nelaime, todėl tai nėra blogas įveikos mechanizmas, kurį turite kišenėje.

„Jei jaučiate, kad jūsų emocijos sureguliuojamos per aukštai, labai intensyvus, bet trumpas fizinis pratimas gali padėti jį vėl sumažinti“, - sako daktaras Miesesas Malchukas. „Tai gali veikti vietoje kuo greičiau 30 sekundžių.“ Tai gali atrodyti šiek tiek kvaila, tačiau kai kuriems žmonėms atrodo, kad net toks judėjimo lygis gali sumažinti jų stresą, - aiškina ji.

12. Turėkite atsarginių trikdžių.

Net jei planuojate nesiblaškyti, kad galėtumėte atkreipti dėmesį į atnaujinimus jiems pasirodant, niekada nežinote, ko jums gali prireikti. Daktaras Miesesas Malchukas siūlo užsiimti įvairia veikla (nesvarbu, ar tai fizinis savęs priežiūros rinkinys, ar protinis sąrašas dalykų, kuriuos galite padaryti), kad turėtumėte ką nors užimti, jei jums to reikia. Kai kyla abejonių, gerai nuspręsti, kad jums jau užteko rinkimų nakties ir pereiti į visišką blaškymosi režimą.

„Normaliomis aplinkybėmis nemanau, kad žmonės turi būti tokie griežti vengdami stresą keliančių dalykų“, - sako daktaras Miesesas Malchukas. „Bet tai yra rinkimų naktis, o šis ypač skirtas problemoms, kurios daugeliui žmonių labai arti namų. Atėjo laikas naudoti įveikos mechanizmus, kurie dar labiau nepablogins kančios “.

13. Galiausiai, prašau, būkite malonūs sau.

Nes, žiūrėk, rinkimų naktis gali būti tiesiog šūdas jūsų psichinei sveikatai. Galite baigti nepaisyti visų šio sąrašo patarimų. Galite tiesiog susitelkti ties tuo, kaip galite. Ir tai gerai.

„Viskas, kas vyksta šiuo metu, yra visiškai beprecedentė“, - sako Fialkas. „Manau, kad svarbu tai atsiminti ir per šį laiką būti labai atsargiems ir atlaidiems sau. Niekas to nepadarys tobulai “.

!-- GDPR -->