5 būdai, kaip pridėti ekscentrišką treniruotę prie savo treniruočių, kad taptumėte dar stipresni

Viskas priklauso nuo tempo.

Katie Thompson

Sunkus kėlimas yra puikus būdas efektyviai ir efektyviai sustiprinti raumenis. Bet tai nėra tik būdu. Įstokite į ekscentrišką treniruotę.

Manipuliavimas kilnojamu svoriu pridedant daugiau jo yra paprastas būdas nuolat mesti iššūkį raumenims, tačiau svarbu ir kėlimo tempas. Žvaigždžių jėgos treniruotę galite gauti paprasčiausiai atlikdami pratimų atlikimo greitį. Taip, tikrai.

Lėtindami tam tikras pratimų dalis, galite maksimaliai iššaukti raumenis ir gauti kuo didesnę naudą. Tai sąvoka, žinoma kaip ekscentrinė treniruotė, ir, spoileris: ji taip pat siūlo daugybę kitų privilegijų, be raumenų stiprinimo. Viskas, ką jums reikia žinoti apie ekscentrinius mokymus, įskaitant jų nuostabius privalumus ir ekspertų patarimus, kaip jį įtraukti į savo kasdienybę.

Ką turime omenyje turėdami ekscentrišką treniruotę?

Pradėkime nuo greitos fiziologijos pamokos. Raumenų skaidulos atlieka tris skirtingus veiksmus: koncentrinius, ekscentrinius ir izometrinius. Koncentrinis raumenų veiksmas yra susitraukimas ar sutrumpėjimas, kuris vyksta jūsų sėdmenyse, kai pakyla iš pritūpimo į stovimą padėtį. Izometrinis veiksmas apima jūsų raumenis dirbant ypač nejudančioje padėtyje, pavyzdžiui, sėdmenis sėdint 30 sekundžių. Ekscentriškas judesys yra tada, kai raumenys pailgėja, kai jiems tenka apkrova, kaip tai daro jūsų sėdmenys, kai leidžiamės į pritūpimą, arba kaip jūsų bicepsas, kai nuleidžiate hantelį po garbanos.

Įdomus faktas: kiekviena jūsų kūno raumenų skaidula yra stipriausia, nes ji juda ekscentriškai. Taip yra todėl, kad kai raumenys dirba ekscentriškai, jie gali sukurti daugiau jėgos.

Turint omenyje visa tai, kas tada yra ekscentrinis mokymas? Iš esmės tai yra bet kokio tipo treniruotės, kurios pabrėžia ekscentrinę judesio dalį, sako Ava Fagin, C.S.C.S., C.P.T., „Body Space Fitness“ instruktorė. Tokio tipo treniruotes įtraukiant į savo kasdienybę yra keletas rimtų pranašumų.

Kuo naudingi ekscentriški mokymai?

Pradedantiesiems tyrimai rodo, kad ekscentriškos treniruotės gali efektyviau pagerinti jėgą, galią ir greitį, palyginti su tradicinėmis pasipriešinimo treniruotėmis. Tai reiškia, kad ekscentriškos treniruotės yra puikus pasirinkimas, jei norite iš tikrųjų maksimaliai padidinti savo laiką sporto salėje ir per daug pagerinti savo sportinius sugebėjimus.

Ekscentrinis mokymas taip pat gali padidinti lankstumą. Viename Šiaurės Amerikos sporto fizinės terapijos žurnalas tyrimas atliktas su 75 sportininkais, turinčiais įtemptus šlaunikaulius, tiems, kurie atliko ekscentriškus šlaunikaulio pratimus, dvigubai pagerėjo lankstumas, taip pat tiems, kurie laikėsi statinio (lenkimo ir laikymo) tempimo. Tyrimų apžvalga paskelbta „British Journal of Sports Medicine“ patvirtino, kad ekscentriškos treniruotės yra veiksmingas būdas padidinti lankstumą (nors pažymėjo, kad reikia daugiau tyrimų, norint nustatyti, kaip ekscentriškos jėgos treniruotės prilygsta statiniam tempimui ar kitoms mankštoms).

Norėdami paleisti, ekscentriški pratimai stiprina jūsų kūno jungiamuosius audinius, padeda ir reabilituoti bet kokius skausmus, ir sumažinti traumų riziką. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas. Apžvalgoje pažymima, kad ekscentriški pratimai yra gyvybiškai svarbūs sporto ir reabilitacijos aplinkose ir puikiai tinka net žmonėms, kurie nesilaiko traumų.

Kaip įtraukti ekscentrišką treniruotę į savo kasdienybę

Pasirengęs suteikti ekscentrišką treniruotę? Štai „Fagin“ patarimas, kaip saugiai ir efektyviai įtraukti jį į treniruočių tvarką.

1. Sulėtinkite tempą.

Judėjimo greičio keitimas yra paprastas būdas pridėti ekscentrinę treniruotę į pratimus, kurie jau yra jūsų treniruotės metu, sako Faginas. Ir iš tikrųjų taip paprasta, kaip tiesiog praleisti daugiau laiko ilginančioje judėjimo dalyje. Puiki vieta pradėti, pasak Fagino, yra pratęsti pratęsiančią judesio dalį iki trijų ar penkių sekundžių. Ji pateikia pritūpimo pavyzdį - norint treniruoti tą mankštą ekscentriškai, per tris ar penkias sekundes pamažu nugrimztum į pritūpimą. Tada, kai esate pilname pritūpime, atsistosite įprastu ritmu (maždaug viena sekunde) ir pakartosite.

Jūs, žinoma, galite pratęsti ekscentrinę judesio fazę daugiau nei penkias sekundes; tai nėra griežta taisyklė, ir jūs įdarbinsite daugiau raumenų skaidulų ir taip greičiausiai sukursite daugiau raumenų, tuo ilgiau pasiliksite ekscentriškoje fazėje, sako Faginas. Tačiau ji įspėja, kad praktiškai jūs tikriausiai nenorite laikyti ekscentrinės judesio dalies taip pat ilgas (pvz., 10 sekundžių ar daugiau). Tai tiesiog todėl, kad tai užimtų didelę dalį jūsų treniruotės, ir galbūt neturėsite tiek laiko skirti vienam pratimui.

2. Pradėkite paprastai.

Nors jūs galite atlikti ekscentriškas treniruotes beveik bet kokiu pratimu, Faginas rekomenduoja pradėti nuo trijų paprastų judesių, jei norite tikslingai juos pridėti: atsispaudimas, pritūpimas ir viršutinis presas. Galbūt jau žinote, kaip atlikti šiuos pratimus, o norint juos paversti į ekscentriškus judesius tereikia padaryti keletą mažų patikslinimų.

Norėdami atlikti ekscentrišką atsispaudimą, pradėkite nuo aukšto lentos ir tada lėtai sulenkite alkūnes, kad per tris ar penkias sekundes nuleistumėte žemyn. Kai būsite judėjimo apačioje, leiskite sau švelniai kristi ant žemės. Tada grįžkite į aukštą lentos padėtį (tai padaryti galite numesti ant kelių) ir pakartokite. Šauniausias dalykas, kalbant apie ekscentrišką atsispaudimą, yra tai, kad jis iš tikrųjų yra mažiau pažengęs nei įprastas atsispaudimas, ir jūs galite tai padaryti, kad sukurtumėte jėgą, kurios reikia norint įkalti įprastą atsispaudimą, sako Faginas.

Norėdami atlikti ekscentrišką viršutinį presą, atsistokite atsikėlę kojas į klubų plotį ir hantelius ar virbalus prie pečių. Reguliariai pakelkite svarmenis virš galvos ir tada lėtai nuleiskite juos žemyn per tris ar penkias sekundes, kol pakartosite.

Apie ekscentrišką pritūpimą žiūrėkite ankstesniame skyriuje pateiktus Fagino patarimus.

3. Nuleiskite šiek tiek svorio.

Jei atliekate ekscentriškus pratimus su svoriu, greičiausiai turėsite naudoti mažesnius svarmenis nei tuo atveju, jei judėtumėte įprastu tempu. Taip yra dėl to, kad lėtas ekscentriškos treniruotės tempas jūsų raumenis patiria įtampą ilgesniam laikui, todėl jie gali neatlaikyti to paties svorio kiekio, kurį paprastai gali. Kaip taisyklė, „Fagin“ rekomenduoja numesti savo svorį apie 5–10 svarų, kad būtų galima atlikti ekscentriškas treniruotes. Tarkime, pavyzdžiui, jūs paprastai pritūpiate su 20 svarų svareliu. Ekscentriškam pritūpimui norėtumėte naudoti 15 ar net 10 svarų svarelį.

Eksperimentuodami, norėdami rasti sau tinkamą svorį, įsitikinkite, kad jūsų technika išlieka tvirta. „Niekada neleisk savo formai aukoti dėl svorio“, - sako Faginas. Taigi, jei pakeisite savo 15 svarų hantelius penkiais svarais ir judėkite vis tiek jaučiasi taip pat iššūkis, eik dar lengvesnis. Arba atlikite judesį tik savo kūno svoriu. Atminkite, kad forma visada yra pirma.

4. Pirmenybę teikite sveikimui.

Svarbus faktas apie ekscentrišką treniruotę: tai gali labai padidinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) - tą skausmą, kurį jaučiate iki 72 valandų po sunkios treniruotės. Taip yra todėl, kad atliekant ekscentriškus veiksmus raumenims tenkantis svoris yra didesnis už raumenų sukuriamos jėgos kiekį. Šis disbalansas sukuria daugiau mikroskopinių raumenų pažeidimų, palyginti su koncentriniu treniravimu.

Taigi, jei jūs atliekate ekscentriškas treniruotes, po to ypač svarbu susigrąžinti pirmenybę, kad jūsų raumenys galėtų prastovėti ir palaikyti juos stipriau. Faginui toks atsistatymas apima drėkinimą, putplasčio vartymą, baltymų valgymą (kuris padeda atkurti ir augti raumenis) ir miegą. „Fagin“ taip pat rekomenduoja palaukti 48–72 valandas, kol vėl ekscentriškai treniruosite tuos pačius raumenis; tai užtikrina, kad jūsų raumenys turi pakankamai laiko atsigauti.

5. Įtraukite jį saikingai.

Taip, ekscentrinis mokymas turi daugybę privalumų. Tačiau tai yra ir fiziologiškai varginanti mankštos forma, o ne tai, ką turėtų daryti dauguma iš mūsų visi sportuoti, kiekvienas sportuoti.

„Tinkamas“ ekscentriškų treniruočių kiekis kiekvienam žmogui skiriasi ir iš dalies priklauso nuo jūsų tikslų bei kiek dienų per savaitę paprastai treniruojatės. Vis dėlto Faginas sako, kad ekscentriškų treniruočių atlikimas nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę gali būti geras jūsų kasdienybės papildymas. O ir piešdami pieštuką ekscentriškose treniruotėse įsitikinkite, kad tai neperimtų visos jūsų treniruotės. Vėlgi, „jūsų kūnas gali atlikti tik tiek to ekscentrinio darbo“, - aiškina Faginas, kuris rekomenduoja atlikti ekscentrinius judesius tam tikrai treniruotės daliai, pavyzdžiui, kaip pagrindinį rinkinį, prieš pereinant prie kitų rūšių treniruočių ir užsiėmimų.

!-- GDPR -->