10 „Deadlift“ variantų, leidžiančių apšviesti kojas ir užpakalį

Jie taip pat rimtai mets iššūkį jūsų branduoliui.

    Kelsey McClellan

    „Deadlift“ yra puikus pratimas, kad iš tikrųjų dirbtumėte visą kūno galą, įskaitant pakinklius, užpakalį ir nugarą. Ir yra daugybė „deadlift“ variantų, todėl lengva pasirinkti tinkamą, jums tinkančią versiją.

    „Deadlifts“ yra sudėtinio pratimo pavyzdys, o tai reiškia, kad jie vienu metu naudoja kelias grupes. Todėl jūsų treniruotė tampa efektyvesnė, nes jūs dirbate daug raumenų tik vienu pratimu. Palyginkite tai su izoliuotu pratimu, pavyzdžiui, bicepso garbanomis, kur iš tikrųjų sutelkiate dėmesį tik į mažesnius viršutinės rankos raumenis.

    Dėl šios priežasties aklavietė yra laikoma tikrai svarbiu žingsniu, norint įgyti jėgų, SELF sako Lauren Williams, „Project by Equinox“ trenerė. "Tai susiję su jūsų sėdmenimis, keturkampiais ir pakinkliais, bet taip pat yra ir jūsų nugara, spąstai, net pečiai ir tricepsai. Tai labai arti viso kūno jėgos judėjimo, todėl jūs tikrai metate iššūkį savo jėgoms per visą užpakalinę grandinę. ", - paaiškina ji.

    „Deadlifts“ taip pat suteikia puikią treniruotę. „Kai ką nors traukiate nuo žemės, turite sukurti tą įtampą savo širdyje, kad galėtumėte tai padaryti ir apsaugoti nugarą“, - sako Williamsas. Laikui bėgant, aklavietės gali padėti pagerinti stabilumą ir šerdies tvirtumą - nereikia traiškyti ar lentoti. Kai kuriems variantams, pvz., Vienos kojos ar kompensuotai apkrovai, taip pat reikia, kad jūsų šerdis neatsisuktų, o tai suteikia papildomą pagrindinį iššūkį.

    Kadangi ten yra tiek daug avarinių variantų, tikriausiai yra keli, kurie geriausiai tinka jūsų kūnui ir jūsų tikslams. Nebent esate jėgos kilnotojas kovos su rieduliu varžybose, nėra jokio „teisingo“ kritimo - pasirinkite jums tinkantį variantą. Kai kurie žmonės mėgsta traukti nuo grindų įprastu štangos nuleidimu, o kiti labiau mėgsta pusiausvyros iššūkį, atsirandantį dėl vienos kojos varianto. Kiti nori įtraukti keletą skirtingų „deadlift“ variantų į savo fitneso programą per skirtingas treniruotes, nes kiekvienas iš jų kelia skirtingą iššūkį.

    Čia yra 10 skirtingų „deadlift“ variantų - pabandykite kai kuriuos iš jų ir sužinokite, kurie iš jų jaučiasi geriausiai.

    • Katie Thompson 1

      Rumunų (standžios kojos) „deadlift“

      Prieš įsivaizduodami, įvaldykite tokį pagrindinį kritinį veiksmą kaip šis. Tinkama forma palengvins kitų versijų prikalimą ir leis jums pasinaudoti raumenų stiprinimo nauda netyčia nesusižalojus.

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį prie šlaunų.
      • Vyris ties klubais, šiek tiek sulenkdamas kelius. Paspauskite užpakalį atgal ir laikykite nugarą plokščią. Liemuo turėtų būti beveik lygiagretus grindims, o svoris turėtų siekti blauzdikaulius.
      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per kulnus, kad atsistotų tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis arti savo blauzdų.
      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.
    • Kelsey McClellan 2

      „Kettlebell“ rumunų „deadlift“

      Tai yra dar vienas puikus „deadlift“ variantas tiems, kurie tik pradeda darbą, be to, tai labai patogu tiems, kurie neturi daug įrangos.

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite virdulį už rankenos abiem rankomis prieš šlaunis.

      • Vyris ties klubais, šiek tiek sulenkdamas kelius. Paspauskite užpakalį atgal ir laikykite nugarą plokščią. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims. Palieskite virdulio dugną prie grindų.

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per kulnus, kad atsistotų tiesiai. Traukdami laikykite virbalą arti kūno.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Kelsey McClellan 3

      Vienos kojos nuleidimas

      Nors greičiausiai pakelsite lengvesnius krovinius su vienos kojos nuleidimu, nei su tradiciniu, jūs iššūkius raumenims keliausite įvairiai. Pirma, jūsų klubo ir šerdies raumenys turi tikrai iššauti, kad jūsų kūnas būtų stabilus ir išlaikytumėte vienos kojos pusiausvyrą. Naudojant vienos kojos atramą, dviejų hantelių laikymas gali būti lengvesnis nei pusė, sako TONY Gentilcore, C.S.C.S., „Core“ įkūrėjas Brookline'e, Masačusetse. Pažangesnė progresija būtų vienos kojos kontralateralinė mirties banga, kai jūs laikote vieną hantelį priešingoje pusėje, kuri dirba.

      • Atsistokite kartu kojomis, priešais kojas laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Tai yra pradinė padėtis.

      • Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir, laikydamiesi šiek tiek sulenkę dešinįjį kelį, kairę koją pakelkite tiesiai už kūną, vyriai ties klubais, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, ir nuleiskite svorį link grindų.

      • Nugarą laikykite plokščią. Judesio apačioje liemuo ir kairė koja turėtų būti beveik lygiagretūs grindims, o svoris būtų keli centimetrai nuo žemės. (Jei jūsų pakinkliai yra įtempti, gali nepavykti pakelti kojos taip aukštai.)

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per dešinį kulną, kad atsistotų tiesiai, ir vėl patraukite svorį į pradinę padėtį. Kairę koją pakelkite žemyn, kad ji atitiktų jūsų dešinę, tačiau stenkitės, kad didžioji svorio dalis liktų dešinėje kojoje.

      • Pristabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai 1 pakartojimas.

    • Kelsey McClellan 4

      Kickstand Deadlift

      „Gentilcore“ teigia, kad pakopinė padėtis ar atrama į priekį gali būti naudinga pereinant prie vienos kojos. Taip yra todėl, kad nors jūs pirmiausia dirbate viena koja, kita koja vis tiek padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tai taip pat leidžia jums pakelti sunkesnį nei vienos kojos nuleidimą, nes esate stabilesnis, sako Williamsas.

      • Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.

      • Padėkite vieną koją pėdos ilgiu priešais kitą, pirštu padėkite ant grindų, kad jūsų pozicija būtų palaipsniui. Dirbsite priekine koja.

      • Vyris ties klubais nuleidžia kūną. Stumkite užpakalį toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotų tiesiai. Traukdami svorius laikykite arti savo blauzdų.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Whitney Thielman 5

      „Offset Load Deadlift“

      Šiam „deadlift“ turite dvi svorio parinktis: arba laikykite svorį vienoje rankoje, o kitoje - ne, arba naudokite lengvesnį svorį vienoje rankoje, o kitą - sunkesnį. Esmė ta, kad abiejose kūno pusėse turi skirtingą svorio kiekį. „Tai iššaukia jūsų stabilumą, nes jūs turite daugiau stengtis, kad klubai būtų kvadratiniai, o nugara būtų graži ir lygi“, - paaiškina Williamsas. Iššūkis jūsų stabilumui reiškia iššūkį jūsų pagrindui - šie raumenys turi įsitraukti ir dirbti, kad jūsų liemuo nesisuktų.

      • Atsistokite atsistoję kojas iki klubų, griebdami svorį (ar svorius) tiesiomis rankomis.

      • Vyriai ties klubais, šiek tiek sulenkę kelius, kad nuleistumėte kūną.

      • Stumkite užpakalį toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per kulnus, kad atsistotų tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis arti savo blauzdų.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Whitney Thielman 6

      Slenkantis „Deadlift“

      Pridėdami sklandytuvą po viena koja, jūs iššaukiate savo stabilumą ir priverčiate kūną judėti taip, kaip greičiausiai nėra įpratę, sako Williamsas. Tai yra paprastas būdas išlaikyti savo kūno atspėjimą ir todėl padėti raumenims prisitaikyti ir keistis, kai jie išmoksta teisingai atlikti judesį. Neturite sklandytuvo? Tiks ir popierinė plokštė ar rankšluostis.

      • Atsistokite kartu kojomis, laikydami vieną svorį kairėje rankoje priešais kairę šlaunį.

      • Dešinę koją uždėkite ant sklandytuvo (arba popierinės plokštės ar rankšluosčio).

      • Laikydami šiek tiek sulenkę abu kelius, stumkite dešinę koją atgal už kūną, vyriai ties klubais, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, ir nuleiskite svorį link grindų.

      • Nugarą laikykite plokščią. Judėjimo apačioje jūsų liemuo turėtų būti beveik lygiagretus grindims, o svoris būtų keli centimetrai nuo grindų.

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite kairį kulną, kad atsistotų tiesiai. Kaip tai darote, pastumkite dešinę koją atgal link kairiojo kulno ir pradėdami stumkite svorį atgal į viršų.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Whitney Thielman 7

      „Sumo Stance Deadlift“

      „Platus stovėjimas, nei įprastas klubo plotis, padeda atimti apatinę nugaros dalį, taigi, jei su tuo kovojate, tai yra geras pasirinkimas“, - sako Williamsas. Priežastis yra ta, kad naudodamiesi kojomis galite priartėti prie žemės, todėl leisdamiesi žemyn venkite nugaros. Kadangi visi yra pastatyti taip skirtingai, kai kurie variantai gali būti jums lengvesni, atsižvelgiant į jūsų ūgį, ilgas rankas ar kitus veiksnius, aiškina ji.

      • Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti ir pirštai išlenkti. (Kuo labiau išsuksite kojas, tuo labiau šis judesys veiks jūsų vidines šlaunis.) Kiekvienoje rankoje laikykite svorį kojų viduryje. (Taip pat galite naudoti tik vieną svorį, laikydami jį abiem rankomis).

      • Vyris ties klubais ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Stumkite užpakalį toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per kulnus, kad atsistotų tiesiai. Traukdami laikykite svorį tiesiai po savo kūnu.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Meiko Arquillos 8

      „Resistance Band Deadlift“

      Pasipriešinimo juostos naudojimas nuleidimui yra geras būdas treniruoti užpakalinę grandinę, jei neturite daug svorio ar įrangos, nes tai sunkiausia judesio viršuje ir iššaukia jūsų lokauto jėgą (kai reikia sėdmenų) spardytis ir šaudyti viršuje, kad užbaigtum ėjimą), sako Gentilcore.

      • Ant grindų tiesiai uždėkite pasipriešinimo juostą ir tvirtai pritvirtinkite abiem kojomis. Jo viduryje laikykitės pakankamai laisvos vietos, kad galėtumėte ją pakelti.

      • Vyriai į priekį ties klubais, kad nuleistumėte kūną, laikydami nugarą plokščią. Abiem rankomis suimkite abi pasipriešinimo juostos dalis ir pakelkite ją maždaug į blauzdos aukštį. Tai yra pradinė padėtis. Grupėje turėtų būti pakankamai laisvumo, kad dar nejaustumėte įtampos.

      • Stumkite per kulnus, kad patrauktumėte juostą aukštyn, kad atsistotumėte tiesiai. Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai 1 rep.

    • Katie Thompson 9

      Vienos kojos atsparumo juostos „deadlift“

      Kaip ir dvišalis pasipriešinimo juostos atmetimas, šis žingsnis sunkiausias viršuje, kur tikrai reikės iššauti jūsų sėdmenims. Be to, kadangi jis yra vienašalis, dirbsite ir dėl bet kokio jėgos disbalanso.

      • Atsistokite susikibę kojomis ir apjuosę juostą po kaire koja. Laikykite vieną juostos galą dešinėje rankoje, kad atsistojus, ranką laikant šone, juostoje atsirastų įtampa. (Kitas juostos galas gali tiesiog gulėti ant grindų, arba jūs galite jį laikyti kairėje rankoje.)

      • „Shift“, kad visas jūsų svoris būtų kairėje kojoje. Vyris ties klubu ir pakreipkite į priekį, leisdami dešinei pėdai tiesiai už nugaros atsikelti į priekį, galų gale priartindami krūtinę lygiagrečiai grindims. Laikykitės savo pagrindo, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

      • Lankstydamiesi, natūraliai leiskite dešinei rankai nukristi link grindų, taip sukurdami mažesnę juostos įtampą.

      • Dešinę koją grąžinkite ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

    • Katie Thompson 10

      Štangos nuleidimas

      Nors tai yra versija, kurią dauguma žmonių sieja su žodžiu aklavietė, tu tikrai ne reikia šitaip atsikratyti - pasirinkite tą variantą, kuris jūsų kūnui jaučiasi geriausiai, sako Gentilcore. Tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie nori sustiprinti jėgą, nes štangą galite pakrauti lengviau nei kitus „deadlift“ variantus.

      • Atsistokite už štangos kojomis maždaug pečių plotyje.

      • Atsisėskite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir palenkite liemenį į priekį, išlaikydami tvirtą šerdį ir plokščią nugarą. Griebkite juostą, padėkite rankas pečių plotyje, delnus nukreipkite į savo kūną.

      • Įstumkite kojas į grindis ir atsistokite aukštai, tempdami svorį su savimi ir laikydami rankas tiesiai. Atneškite klubus į priekį ir viršuje išspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis.

      • Lėtai pakeiskite judesį, sulenkite kelius ir stumkite užpakalį atgal, kad svoris vėl sumažėtų ant grindų. Visą laiką laikykite juostą šalia savo kūno ir palaikykite plokščią nugarą. Tai 1 rep.

      Demonstruoti judesius aukščiau yra Slapukas Janee (GIF 1), oro pajėgų rezervo foninis tyrėjas ir saugumo pajėgų specialistas; Angie Coleman (GIF 2), holistinis sveikatingumo treneris Ouklande, Kalifornijoje; Shauna Harrison (3 ir 4 GIF), įlankos srities treneris, jogas, visuomenės sveikatos akademikas, SELF advokatas ir apžvalgininkas; Lauren Williams (GIF 5, 6 ir 7), treneris ir modelis; Hejira Nitoto (GIF 8), šešių vaikų mama ir sertifikuota asmeninio trenerio bei kūno rengybos linijos savininkė, įsikūrusi Los Andžele; Saneeta Harris (GIF 9), tinklaraštininkas, SFG 1 lygio sertifikuotas „kettlebell“ treneris ir „@NaturalHairGirlsWhoLift“ įkūrėjas; ir Harlanas Kellaway'us (GIF 10), transkultūrininkas iš Queens, Niujorkas.

    !-- GDPR -->