Geriausia krūtinės treniruotė, kuri pravers ir jūsų pečiams bei rankoms

Premija: jūsų pagrindas taip pat gaus rimtą impulsą.

    Katie Thompson

    Geriausia krūtinės treniruotė padės ne tik padėti didesnius svorius sporto salėje, bet ir atsikratyti daugiau atsilenkimų: tai taip pat padės jums efektyviau atlikti daugybę kasdienių judesių, taip pat išvengsite traumų rizikos.

    Stiprios krūtinės raumenys (įskaitant didįjį raumenį, vadinamą didžiuoju krūtinės liežuviu, ir mažesnį, esantį po juo, vadinamą mažąja krūtinės ląstos dalimi) turi didžiulį perkėlimą ne sporto salės gyvenimo aspektais, kur jie padeda jums padaryti viską - nuo sunkių durų atidarymo iki kažko stūmimo. grįžęs į aukštą lentyną, SELF sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas, „Strong With Sivan“ įkūrėjas Baltimorėje, MD.

    Stiprumo lavinimas krūtinėje taip pat yra būtinas norint subalansuoti jėgas visame kūne, o tai ne tik pagerina jūsų laikyseną, kad padėtų atsistoti tiesiai, bet ir padeda išvengti traumų, kurias gali sukelti raumenų disbalansas.

    „Dirbdami krūtinę, galite lavinti raumenų pusiausvyrą ir simetriją, iš tikrųjų sutelkdami dėmesį į pečių sąnarių ir pečių ašmenų stabilizavimą, o tai itin svarbu siekiant išvengti traumų ir tik gyvenimo kokybės“, - sako Faganas.

    Bet tai nereiškia, kad norint peržengti gerą krūtinės treniruotę, reikia peržengti vien tik krūtinės pratimus. Tiesą sakant, geriausia krūtinės treniruotė bet kas Norint patekti į solidžią treniruotę, reikia derinti specialius krūtinės pratimus, taip pat remti „stumiamus“ judesius, kurie veikia tokius raumenis kaip jūsų tricepsas (raumenys palei viršutinę rankos dalį) ir pečius.

    Krūtinės treniruotė, kurią sukūrė Faganas, naudoja du supersetus (du pratimai nugara į nugarą be poilsio) ir triset (superset su trim pratimais, iš esmės), kad iššauktų jūsų krūtinės raumenis, pečių raumenis ir tricepsą. Pradėsite nuo dviejų sudėtinių judesių - krūtinės preso ir vienos rankos viršutinio preso - rinkinio prieš eidami į trišakį ir paskutinį supersetą su „push-up“ variantais, kad dirbtumėte krūtinę, ir izoliacijos pratimais, kad dirbtumėte palaikančius raumenis, pvz., pečiai ir tricepsas.

    Laiminga šios krūtinės treniruotės premija? Dėl vienos rankos viršutinio preso ir „push-up“ variantų tikrai dirbsite ir savo pilvo srityje.

    „Kai darote po vieną ranką vienu metu, jūsų kūnas norės nukrypti į šoną, tačiau jūs sutvirtinsite savo šerdį ir įtrauksite visus tuos giliuosius raumenis į įstrižas, kad paspaudę hantelį išlaikytumėte vertikalią padėtį. virš galvos “, - paaiškina ji. Naudodamiesi atsilenkimu, jūs dirbate savo pilvą per pratęsimą, kai jūsų šerdis iššoka, kad atsispirtų apatinės nugaros dalies lankui.

    Norite išbandyti šią krūtinės treniruotę? Štai kaip pradėti.

    Treniruotė

    Ko jums reikės: Viena vidutinio svorio hantelių pora pirmajam supersetui, o pora lengvųjų hantelių - likusiems.

    Pratimai

    1 superset

    • Hantelių krūtinės presas
    • Vienos rankos viršutinis presas

    Triset

    • Atmesti atsispaudimą
    • Palenkta musė
    • Šoninis pakėlimas

    2 superset

    • Deimantinis atsispaudimas
    • Viršutinis tricepso pratęsimas

    Nurodymai

    Pirmajame serijoje atlikite 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikę abu poilsį 60–90 sekundžių. Atlikite tris raundus.

    Trisėje užbaikite 8–12 pakartojimų, susijusių su smukimu, ir 15–20 pakartojimų - tiek perlenktos musės, tiek šoninio pakėlimo. Po paskutinio triseto pratimo ilsėkitės 60–90 sekundžių. Atlikite du raundus.

    Antroje serijoje atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) deimantinio atsispaudimo ir 8–12 pakartojimų virš galvos tricepso pratęsimo. Pailsėkite po 60–90 sekundžių, kai baigsite abu. Atlikite du raundus.

    Šiuos žingsnius demonstruoja Rachel Denis, galiūnė, konkuruojanti su „USA Powerlifting“ ir turinti daugybę Niujorko valstijos jėgos kilnojimo rekordų (GIF 1, 2 ir 7); Amanda Wheeler, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei vienas iš steigėjų Formacijos stiprumas, internetinė moterų mokymo grupė, aptarnaujanti LGBTQ bendruomenę ir sąjungininkus (3 ir 6 GIF); ir Slapukas Janee, oro pajėgų rezervo foninis tyrėjas ir saugumo pajėgų specialistas (4 ir 5 GIF).

    • Katie Thompson 1

      Hantelių krūtinės presas

      • Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į kojas ir alkūnes ant grindų, sulenktas 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.

      • Paspauskite svarmenis link lubų, visiškai ištiesdami alkūnes ir laikydami delnus nukreipti į kojas. Sustabdykite čia sekundę.

      • Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis ir iš išorės taip, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12–15 pakartojimų.

    • Katie Thompson 2

      Hantelių vienos rankos viršutinė spauda

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir padėkite juos pečių aukštyje, delnais atsukę vienas į kitą ir sulenkę alkūnes. Tai yra pradinė padėtis.

      • Paspauskite vieną hantelį virš galvos, visiškai ištiesdami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra užfiksuota, o klubai - užkišti, kad nepakeltumėte apatinės nugaros dalies, kai keliate ranką.

      • Lėtai sulenkite alkūnę, kad svoris vėl sumažėtų į pradinę padėtį.

      • Pakartokite šį judesį kita ranka. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12–15 pakartojimų.

    • Katie Thompson 3

      Atmesti „push-up“

      • Padėkite pirštus ant dėžės, suolelio ar laiptelio, tada įlipkite į aukštą lentą, kai delnai yra plokšti, rankos pečių plotyje, pečiai sukrauti tiesiai virš riešo, šerdis ir sėdmenys.

      • Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų.

      • Paspauskite delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 rep.

      • Atlikite 8–12 pakartojimų.

      Jei atsispaudimai atmetimo metu yra per daug iššūkiai, galite pabandyti reguliariai atsistoti rankomis ant grindų. Vis dar per sunku? Išbandykite nuožulnų atsispaudimą (padėkite rankas ant dėžės, suolelio ar laiptelio), sako Faganas.

    • 4

      Nulenktas hantelių skraidymas

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelį, rankomis remdamiesi išilgai kojų šonų, delnai į vidų.

      • Šiek tiek sulenkite kelius ir vyniokite per klubus, nepamirškite tiesios nugaros.

      • Lengvai sulenkdami alkūnes, lėtai pakelkite svarmenis aukštyn ir į šonus, kol jie sutaps su pečiais.

      • Valdydami nuleiskite juos atgal. Tai 1 rep.

      • Atlikite 15–20 pakartojimų.

    • Katie Thompson 5

      Hantelio šoninis pakėlimas

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelį, rankomis remdamiesi išilgai kojų šonų, delnai į vidų. Tai yra pradinė padėtis.

      • Lėtai pakelkite rankas į šonus, kol jos sutaps su pečiais. Laikykite pečius žemyn, o šerdis - griežta.

      • Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

      • Atlikite 15–20 pakartojimų.

    • Katie Thompson 6

      Deimantinis atsispaudimas

      • Pradėkite aukštoje lentoje, kai delnai yra plokšti, rankos pečių plotyje, pečiai sukrauti tiesiai virš riešo, kojos ištiestos už jūsų, o jūsų šerdis ir sėdmenys užrišti.

      • Vaikščiokite rankomis taip, kad nykščiai ir smilius suformuotų trikampį.

      • Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų. Ištieskite rankas ir stumkite kūną atgal. Tai 1 rep.

      • Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP).

      Jei tai per sunku, pakelkite rankas ant suoliuko, dėžutės ar laiptelio, kad paspaustumėte įstrižą deimantą, sako Faganas.

    • Katie Thompson 7

      Viršutinis hantelių tricepso pratęsimas

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį už kaklo, alkūnės sulenktos ir nukreiptos link lubų. Paspauskite svorius kartu, kad jie liestų, ir pritraukite alkūnes kuo arčiau galvos. Tai yra pradinė padėtis.

      • Nejudindami viršutinių rankų, ištiesinkite alkūnes ir tieskite virš galvos svarmenis. Laikykite pečius žemyn, įtempkite šerdį ir rankas kuo arčiau galvos.

      • Pristabdykite sekundę ir tada lėtai nuleiskite svarmenis atgal žemyn už galvos. Tai 1 rep.

      • Atlikite 8–12 pakartojimų.