21 sveikas riebus maistas, kad būtumėte sotus ir patenkintas

Šie skanūs maisto produktai yra pilni riebalų ir skonio.

„Yagi Studio“ / „Getty Images“

Sveikas riebus maistas yra puikus būdas į maistą ir užkandžius įtraukti daugiau skonio, pasitenkinimo ir mitybos. Šis makroelementas sukasi dėl kelių priežasčių. Riebalai suteikia maistui geresnį skonį sukurdami kreminį burnos pojūtį ir sustiprindami skonį, kaip anksčiau pranešė SELF. Tai taip pat suteikia energijos, padeda ilgiau išlikti pilnaverčiams ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant daugybę kūno funkcijų ir procesų. Daug natūraliai riebalų turinčių maisto produktų taip pat turi daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminų ir mineralų asortimentas. Jums gali kilti klausimas, kas yra sveikas riebus maistas ir kokių galite daugiau įtraukti į savo racioną.

Pirma, štai ką turime omenyje sakydami apie sveiką riebalų maistą.

Skirstyti maisto produktus į atskiras „sveiko“ ar „nesveiko“ kategorijas gali būti nepageidaujama. Mūsų polinkis tokiu būdu ženklinti maisto produktus yra praktika, kurią palaiko dietos kultūra tiek (ar daugiau nei) mokslas, ir apskritai kalbant, visi maisto produktai gali užimti vietą įvairioje, subalansuotoje mityboje. Be to, kaip ir daugelio mitybos temų, taip pat keičiasi įvairių rūšių riebalų poveikio mūsų sveikatai tyrimai, kurie kartais sukelia ekspertų nesutarimų. Sakė, frazė sveikų riebalų paprastai vartojamas nesočiams riebalams nurodyti. Yra dviejų tipų - čia pateikiamas greitas kiekvieno aprašymas:

  • Mononesoieji riebalai: "Tai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų", - sako Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., UCLA medicinos centro vyresnioji dietologė ir Fielding visuomenės sveikatos mokyklos docentė. Vienkartiniai nesotieji riebalai padeda vystytis ir išlaikyti jūsų ląsteles, taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, sumažinant širdies ligų ir insulto riziką, teigia JAV Nacionalinė medicinos biblioteka. Pasak Mayo klinikos, jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.

  • Polinesočiųjų riebalų: Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, būtini riebalai, kurių mūsų kūnas negali pasigaminti pats, tačiau jiems reikia daugybės pagrindinių funkcijų, aiškina Amerikos širdies asociacija (AHA). Pasak JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, ypač omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos širdies sveikatai, įskaitant kraujospūdžio mažinimą ir cholesterolio bei trigliceridų kiekio mažinimą. Omega-3 daugiausia yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, riešutai ir sėklos. „Kituose polinesočiųjų riebalų [omega-6] galima rasti tam tikruose augaliniuose aliejuose“, - priduria Hunnesas.

Kiti riebalų tipai nėra tokie sveiki (nors mokslas nėra toks galutinis).

Yra du pagrindiniai riebalų tipai, kuriuos mitybos ir visuomenės sveikatos ekspertai pataria sumažinti arba sumažinti savo suvartojimą:

  • Transriebalai: Remiantis AHA, trans-riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindami DTL cholesterolio kiekį (tokį, kuris padeda išlaikyti kraujagyslių skaidrumą). Jie taip pat padidina širdies ligų ir insulto išsivystymo riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika, sako AHA. AHA pataria sumažinti transriebalų, kurių paprastai būna keptuose maisto produktuose ir kepiniuose, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų, vartojimą.

  • Sotieji riebalai: Sočiųjų riebalų gairės yra šiek tiek sudėtingesnės. Senuose mitybos tyrimuose teigiama, kad sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia cholesterolio kiekiui ir širdies bei kraujagyslių rizikai, tačiau naujesnė informacija rodo, kad jie turi neutralesnį poveikį. Sotieji riebalai yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip jautiena, ėriena, kiauliena, sviestas ir sūris, taip pat keptuose maisto produktuose ir kepiniuose. Nors tema toli gražu nėra išspręsta, šiuo metu USDA mitybos gairėse ir AHA vis tiek rekomenduojama riboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir vietoje jų rinktis mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Štai keletas sveikų riebių maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo lėkštės, sąrašas - dažniausiai tai yra geri nesočiųjų riebalų šaltiniai (paprastai kartu su nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų). Tiesą sakant, kaip anksčiau pranešė SELF, daugumoje riebalų turinčių maisto produktų yra tam tikrų sočiųjų ir nesočiųjų riebalų derinių.

Cultura / Danielle Wood / „Getty Images“

1
Avokadai

Samtelis: Viename vidutiniame avokade yra apie 21 gramas riebalų. Šios kreminės žaliųjų riebalų bombos taip pat trykšta skaidulomis: 9 gramai viename avokade.

Pabandyk tai: Jūs žinote, ką čia daryti. Skrebučiai, gvakamolė, salotos. Čia yra daugybė kūrybiškesnių idėjų, tokių kaip desertai ir makaronai.

Robertas Anthony / „Getty Images“

2
Graikiniai riešutai

Samtelis: Su 21 gramu riebalų 1 oz. patiekiant, graikiniai riešutai yra puikus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Juose taip pat gausu mineralų mangano ir vario. (Jie taip pat būna skanūs, todėl jie dar labiau nusipelno vietos šiame sąraše.)

Pabandyk tai: Pabarstykite graikinius riešutus ant javų ar avižinių dribsnių salotų ar dubenėlio. Arba, jei jaučiatės klastingai, pabandykite iš jo pagaminti skanų riešutų sviestą.

Maja Pilav / „EyeEm“ / „Getty Images“

3
Migdolai

Samtelis: Riešutai apskritai yra supakuoti su riebalais. Nors sunku suklysti su bet kokia rūšimi, esame dideli migdolų mėgėjai, kurių 1 oz yra 15 gramų riebalų. porcija (apie 22 riešutų) ir yra daug vitamino E.

Pabandyk tai: Žalias arba skrudintas, sūdytas ar nesūdytas, paprastas ar aromatizuotas - prekybos centre yra daugybė puikių migdolų variantų. Mėgaukitės didele saujele patys arba padažu, grūdais ir salotomis.

Indigo / „Getty Images“

4
Riešutų ir sėklų sviestai

Samtelis: Galbūt dar skanesnis būdas gauti riebų riešutų gėrį gali būti iš riešutų arba sėklų sviesto. Be žemės riešutų sviesto, išbandykite migdolų, anakardžių ar saulėgrąžų sėklų sviestą, kad gautumėte augalinę kreminių riebalų (plius skaidulų ir baltymų) dozę. Pavyzdžiui, du šaukštai PB ir saulėgrąžų sėklų yra 16 gramų riebalų.

Pabandyk tai: Paskirstykite ant skrudintos du šaukštus arba valgykite su šviežių obuolių skiltelėmis. Abi galimybės yra paprastos, skanios ir maistingos - tikri nugalėtojai.

Brettas Stevensas / „Getty Images“

5
Alyvuogės

Samtelis: Jie gali būti nedideli, tačiau visų rūšių alyvuogėse yra daug riebalų ir skonio. Vos 1 oz. žaliųjų alyvuogių (apie 14 alyvuogių) turi 4 gramus riebalų.

Pabandyk tai: Alyvuogės yra nuostabios picoms, makaronams ir salotoms. Tačiau jie taip pat puikiai papildo sūrio lėkštę, kartu su keletu krekerių ir daržovių.

Frances Andrijich / „Getty Images“

6
Alyvuogių aliejus

Samtelis: Visi žinome, kad iš alyvuogių spaudžiamas aliejus yra didžiulis sveikų riebalų šaltinis. Tik vienas valgomasis šaukštas daiktų, daugelio žmonių virtuvėse naudojamas aliejus, turi 14 gramų riebalų.

Pabandyk tai: Be akivaizdaus patarimo su juo gaminti beveik viską, pabandykite aplieti alyvuogių aliejų ant graikiško jogurto su krekingo pipirais, kad pikantiškas maistas būtų valgomas su traškučiais, pitomis ar krekeriais. Nežinote, kokią pirkti? Peržiūrėkite šį patogų vadovą.

Fotografia Basica / Getty Images

7
Malti linų sėmenys

Samtelis: Linų sėmenys yra puikus tų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vienoje uncijoje yra maždaug 8 gramai riebalų. Linų sėmenyse taip pat yra ir netirpių, ir netirpių skaidulų, kurios yra naudingos sotumo jausmui, virškinimo sveikatai pajusti, cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti ir įprastiems kakams, kaip anksčiau pranešė SELF.

Pabandyk tai: Ant jogurto ar avižinių dribsnių užbarstykite sveikų arba maltų linų sėmenų, šaukštą suberkite į kokteilį arba įdėkite įdomų nugarą ant salotų su linų sėmenų aliejaus padažu. Heck, jūs netgi galite pagaminti šokoladinius energijos kąsnius su šia universalia maža sėkla.

Johnny Milleris

8
Lašiša

Samtelis: Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, yra daug omega-3 riebalų rūgščių - nesvarbu, ar ji rūkyta, ar kepta, ar žalia, ar keptuvėje. 3 uncijos. virtos Atlanto lašišos filė turi 11 gramų riebalų.

Pabandyk tai: AHA rekomenduoja valgyti bent dvi porcijas žuvies (ypač riebios žuvies) kas savaitę. Čia yra 20 lašišos receptų, kuriuos reikia išbandyti.

„PicLeidenschaft“ / „Getty Images“

9
Tunas

Samtelis: Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3.Mes kalbame ir apie pigius, ir patogius konservus (apie 5 gramus vienoje įprastoje skardinėje), ir apie rūšį, kurią rasite mėgstamoje japoniškoje vietoje (apie 5 gramus 3 oz., Virtus).

Pabandyk tai: Yra daugybė būdų, kaip į savo racioną įtraukti šią riebią žuvį - išbandykite įdarytus tuno kepsnius, tuno mėsainius, tuno salotas ant sumuštinio ar salotų lova arba tuno troškinį.

Artëm Barinov Photography / „iStock“ / „Thinkstock“

10
Juodasis šokoladas

Samtelis: 1 oz. porcija skanaus juodojo šokolado gali pasigirti apie 11 gramų riebalų ir papildomais 2 gramais skaidulų.

Pabandyk tai: Jums tikriausiai nereikia jokios pagalbos, kad suprastumėte, kaip mėgautis šiuo dekadentišku gydymu. Nors jūs galėtumėte jį nusipirkti su kažkuo, pavyzdžiui, avietėmis, arba įmaišyti šiek tiek šlakelių į graikišką jogurtą, mes patys esame tamsūs šokoladai. (Arba padengiant riešutus, pavyzdžiui, migdolus. Tai irgi puiku.)

Kristin Lee / „Getty Images“

11
Tofu

Samtelis: Tofu laikomas „sveiku maistu“ dėl tam tikrų priežasčių: tai kietas augalinis baltymas, pagamintas iš sojos pupelių, tuo pačiu užtikrinant beveik ketvirtadalį jūsų dienos kalcio poreikio. Tai nėra toks riebus, kaip kai kurie kiti šiame sąraše esantys maisto produktai, bet 3 oz. porcijoje tvirto tofu yra 4 gramai riebalų.

Pabandyk tai: Iš esmės yra begalė būdų, kaip šį gardumą įtraukti į savo gyvenimą. Vakarienei galite mesti kažką panašaus į skardinę tofu kartu su daržovėmis ir avinžirniais. Jei norite būti kūrybingi, taip pat galite eksperimentuoti su šiais tofu pusryčių receptais - tai puikus maišymo ar kokteilio pagrindas.

Lucia Rodriguez / „EyeEm“ / „Getty Images“

12
Edamame

Samtelis: Sveiki, sveiki, kadangi tofu yra sąraše, mes aiškiai negalime palikti lauke augalo, kuris naudojamas jam gaminti! Pusėje puodelio lukštuoto edamamo, kuriame yra 4,5 gramo riebalų, sojos taip pat yra puikus augalinės kilmės baltymų (9 gramų porcija) ir skaidulų (4 gramai porcijos) šaltinis.

Pabandyk tai: Pirkite juos šaldytus, ankštyje arba su lukštais, ir mėgaukitės jais virtais ir sūdytais skaniais ir sočiais užkandžiais, arba ištrinkite juos į žalios spalvos tvistą ant įprasto humuso. Čia yra daugybė kitų būdų, kaip padidinti edamame vartojimą. Arba nusipirkite kepto edamamo užkandžiams.

8vFanI / Getty Images

13
Saulėgrąžų sėklos

Samtelis: Šių kvapnių, traškių mažų vaikinų porcija po 2 šaukštus tiekia apie 14 gramų riebalų, kartu su 6 gramais baltymų ir 2 gramais skaidulų.

Pabandyk tai: Pabarstykite žalių arba skrudintų saulėgrąžų sėklų ant savo salotų, išbandykite jas daugybe takų mišinio arba greitai užkąskite išmeskite saują kartu su vaisių gabalu.

m-smakras / „Getty Images“

14
Chia sėklos

Samtelis: Jų populiarumas nusipelno: šios mažos, bet galingos sėklos turi skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir, žinoma, riebalų - 6 gramus medžiagų 2 šaukštuose, įskaitant daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.

Pabandyk tai: Įpilkite šaukštą į savo kokteilius ar avižinius dribsnius, kad greitai ir traškiai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba išplakite chia sėklų pudingą.

HUIZENG HU / „Getty Images“

15
Kiaušiniai

Samtelis: Visi žino, kad kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. O jei neatsikratote trynio, jie taip pat yra puikus riebalų šaltinis. Viename ypač dideliame sveikame kiaušinyje yra 6 gramai riebalų. Kartais žmonės renkasi tik kiaušinių baltymus, tačiau trynyje gausu skonio ir svarbių vitaminų bei mineralų kartu su riebalais, pavyzdžiui, selenu ir cholinu. (Kalbant apie cholesterolio kiekį kiaušinių tryniuose: naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių trynius galima įtraukti į sveiką mitybą ir paprastai jie reikšmingai neveikia cholesterolio kiekio.)

Pabandyk tai: Sąžiningai, kaip negali valgai kiaušinius? Krapštyk juos. Brakonieriuok juos. Virkite juos. Frittata tavo širdis. Iš esmės čia turite galimybių.

Dainavo An

16
Riebi pieninė

Samtelis: Kadangi riebalai apskritai yra sotūs, baltymų supakuotų pieno produktų riebalai nėra išimtis. Pasirinkus pilno riebumo pieno produktus, gali kilti toks pasitenkinimas, kokio jums gali trūkti naudojant mažesnio riebumo versijas. Visame piene ir riebiame jogurte kiekviename puodelyje yra 8 gramai riebalų (su 5 gramais sočiųjų riebalų), be to, daug sodrumo ir grietinėlės.

Pabandyk tai: Jei paprastai turite mažai riebalų turinčių ar neriebių pieno produktų, atnaujinkite juos ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, paimkite šiek tiek riebaus graikiško jogurto, kurį galite užpilti vaisiais, riešutais ir granola, arba šokolado pilno pieno kaip užkandį po treniruotės.

Eva Gruendemann / „Getty Images“

17
Kanapių sėklos

Samtelis: Kanapių sėklos yra miela, neįvertinta maža sėkla. Jie turi riešutų skonį, kreminę tekstūrą ir 15 gramų riebalų porcijoje (3 šaukštai), plius 9 gramus baltymų.

Pabandyk tai: Pabarstykite šių sėklų visur, kur galėtumėte naudoti papildomą skonį, tekstūrą, riebalus ir baltymus - avižinius dribsnius, salotas, dribsnius, grūdų dubenėlius, makaronus, avokadų skrebučius.

ANI HOBEL / „Getty Images“

18
Susmulkintas kokosas

Samtelis: Kokosuose galima mėgautis daugybe skanių formų - pienu, grietinėle, vandeniu, aliejumi, šviežia mėsa ir džiovintais dribsniais. Saldinti arba nesaldinti susmulkinti kokoso drožlės pakuoja 8 gramus riebalų už unciją ir daug tropinio skonio.

Pabandyk tai: Norėdami gauti ypač kvapnių ir lengvai traškių kokosų drožlių, kurios yra skanios beveik viskame, paskrudinkite keptuvėje arba po degikliu porą minučių, kol bus šviesiai auksinės rudos spalvos. Atidžiai stebėkite, kad jie nedegtų.

milanfoto / „Getty Images“

19
Ančiuviai

Samtelis: Kai galvojate apie žuvį, pilną sveikų riebalų, lengva pamiršti ančiuvius. Vienoje mažoje skardinėje (2 oz.) Arba šiose žaliose žuvelėse, nusausintose, yra 4,5 gramo riebalų - daugiau, jei jų visiškai neištuštinsite, taip pat milžiniški 13 gramų baltymų.

Pabandyk tai: Ančiuviai yra puikūs picai, makaronams, salotoms gaminti - visur, kur galite naudoti sūrų punšą.

mikroman6 / „Getty Images“

20
Moliūgų sėklos

Samtelis: Moliūgų sėklose arba pepitose yra 13 gramų riebalų vienoje uncijoje - kartu su 7 gramais baltymų ir nemažai mineralų geležies, magnio, fosforo, vario ir mangano.

Pabandyk tai: Skrudintos ir sūdytos moliūgų sėklos puikiai tinka patiems sukramtyti, pabarstyti sriubas ir salotas arba iš jų pagaminti pesto.

Flavia Morlachetti / „Getty Images“

21
Makadamijos riešutai

Samtelis: Makadamijos riešutai yra natūralios atogrąžų riebalų bombos, supakuojančios 22 gramus patiekalų (1 oz. Arba 10–12 sveikų riešutų). Jie taip pat gavo gražų baltymų kiekį - 7 gramus.

Pabandyk tai: Sunku pagerinti saują žalių arba skrudintų makadamijos riešutų, nes jų skonis yra tiesiog dieviškas. Bet jūs taip pat galite susmulkinti kai kurias makadamijos pluta žuvis arba pabandyti pasigaminti skanaus makadamijos riešutų sviesto.

!-- GDPR -->