Kaip maitintis sveikai, pasak 11 R.D.

Štai kaip gauti daugiau mitybos ir džiaugsmo iš dietos.

Viktoras Espadas / „Adobe Stock“

Jei įdomu, kaip maitintis sveikai, kaip tiksliai kūną ir protą maitinti mityba, kurios reikia, kad jaustumėtės geriausiai, - tai puikus klausimas. Daugelis iš mūsų turi tam tikrą miglotą idėją apie tai, kas yra sveika mityba ir kas nėra, bet kai viską suskaidote, tikrąją logiką, kaip sveikai maitintis, ne visada lengva išaiškinti ar suprasti. Tiesą sakant, kartais tai kelia siaubą painiavos.

Pirmiausia, ten yra daug nuomonių ir informacijos (ir klaidingos informacijos), todėl sunku žinoti, ko klausytis. Tai lėmė tikrai siaurą požiūrį į sveiką mitybą, kuri yra persmelkta dietos kultūros, o tai iškreipė daugybę mūsų mąstymo apie tai, kaip turėtų atrodyti sveikos mitybos patarimai. Ši dietinė kultūra paremta žinučių siuntimas dažnai verčia riboti ir išrašyti taisykles, kuriose neatsižvelgiama į asmeninius, kultūrinius ir socialinius bei ekonominius veiksnius, turinčius įtakos sveikai mitybai kiekvienam asmeniui. Su tuo siejama prielaida, kurią daugiausia skatina fatfobija, kad sveika mityba yra valgio sulieknėti sinonimas.

Kitaip tariant: natūralu, kad esate nuo mažo iki labai pasimetusio, kaip iš tikrųjų maitintis sveikai. Taigi, norėdami sužinoti, kaip išplėsti tą sveikos mitybos apibrėžimą, mes paprašėme 11 registruotų dietologų iš įvairių sričių asmeniškai ir profesionaliai, kad jie pateiktų geriausius sveikos mitybos patarimus, kurie yra lankstūs ir įgalinantys, o ne griežti ir baudžiantys. Jie pasidalijo praktiškais patarimais, kurie žmonėms gali padėti praturtinti ir paįvairinti mitybą ir pasigaminti skanių, patenkinančių patiekalų, taip pat, kaip svarbu, palaikyti taikesnį ir malonesnį santykį su maistu ir valgymu. . Pasinaudokite patarimais, kurie jus kalbina, ir įtraukite juos į savo pačių unikalų sveikos mitybos įrankių rinkinį.

1. Atmeskite visiems tinkančias dietas.

„Dietos kultūra iš esmės homogenizuoja savo plačiomis, plačiomis sveikatos rekomendacijomis ir bendrais svorio metimo receptais. Mes ne tik nepaprastai įvairūs mitybos lygmeniu, bet ir eksponentiškai sudėtingesni sveikatos požiūriu. Taigi, jei kas nors jums sako, kad atrado tinkamą dietą daugumai kūnų, galite tai priimti kaip signalą, kad tai nėra pagrįsta mokslu ir tikriausiai tai atitolins jus nuo savęs “. -Lindsay Birchfield M. S., R. D., L. D., sveikatos ir kūno aktyvistas bei dietologas Taikos su maistu kūrimas ir Įsišaknijusi širdies sveikatos priežiūra

2. Įsitikinkite, kad iš tikrųjų valgote pakankamai visą dieną.

"Svarbiausias sveikos mitybos aspektas yra tai, ar valgote pakankamai. Skamba paprastai, tačiau tiek daug žmonių dieną praleidžia ilgą laiką nevalgę, nes tai naujausia dietos mada, arba dėl to, kad jie įsisuka. ką jie daro. Jūs jausitės daug budresni ir energingesni, jei per dieną valgysite maždaug kas tris – keturias valandas “. -Rachaelis Hartley, R. D., sertifikuotas intuityvus valgymo patarėjas ir savininko Rachaelio Hartley mityba

3. Susitelkite į daugiau maisto produktų įtraukimą, o ne maisto išvežimą.

„Pagalvokite apie maisto produktus, kuriuos reikia pridėti, o ne išimti. Labai populiaru ir įprasta norėti nuosekliai pašalinti maisto produktus ar maisto produktų grupes (pvz., Angliavandenius ar vaisius), tačiau tai tik daugumai žmonių leis pasijusti tarsi „obsesiniais“ maistu. Vis tiek galite valgyti tai, kas jums patinka, bet galbūt pagalvokite apie tai, kaip pridėti pusiausvyros ant jūsų picos ar šono, kad būtų pusiausvyra. Turėjau klientą, kuris mėgo greitus rameno makaronus. Aš liepiau jai laikyti makaronus, tačiau įdėkite šiek tiek baltymų, kad išlaikytumėte jėgą (pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos, tofu ar pupelių) ir įmeskite smulkintų špinatų ir paprikų daržovėms. Prideda, o ne atima “. -Shana Minei Spence, M. S., R.D.N., C.D.N., įkūrėja Mitybos arbata

4. Sukurkite savo vertybių sąrašą, tada pagalvokite, ar jūsų santykis su maistu dera su jomis.

„Tai yra tai, apie ką kalbuosi su kiekvienu klientu, nes tai labai įžvalgu suprasti mūsų motyvaciją ir elgesį. Keletas svarbių vertybių pavyzdžių gali būti: atvirumas, sąžiningumas, pagarba ar gerumas, be daugelio kitų. Pabandykite susieti savo veiksmus, susijusius su maistu ar valgymu, su savo vertybėmis, kad įsitikintumėte, ar jie juos palaiko, ar ne.

Pavyzdžiui, jei vertinate sąžiningumą, bet nesate sąžiningas sau dėl savo maisto pasirinkimo, ten kyla įtampa, kuri gali pakenkti jūsų santykiams su maistu ar ilgalaikei savijautai. Be to, jei vertinate pagarbą, tačiau negerbiate savo kūno energijos poreikių ar potraukio tam tikriems maisto produktams, galite pastebėti keletą galimybių keisti. Jei bandysite tai padaryti, įsitikinkite, kad likote pagrįstas ne teismo vietoje; šis pratimas skirtas ugdyti smalsumą tik nekeliant tolesnės kaltės ar gėdos dėl to, ką gali atskleisti proceso metu “. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. apie „Street Smart Nutrition“

5. Sąmoningai įtraukite socialinius ir kultūrinius ryšius į savo maisto patirtį.

„Jei jūsų sveikos mitybos idėja orientuota tik į maistinių medžiagų tankį maisto produktuose ir jūs visą dieną galvojate apie maistą, net kai manote, kad valgėte pakankamai, gali trūkti vieno ar visų šių pagrindinių ingredientų: malonumo, pasitenkinimas ir socialinis ryšys. Išplėskite savo sveikos mitybos apibrėžimą, kai tik įmanoma, įtraukdami šiuos pagrindinius ingredientus į savo patiekalų pasirinkimą.

Pabandykite suplanuoti „Zoom“ valgį su draugais ar šeima, kol prisiminsite gerus laikus. Atkurkite mėgstamus vaikystės patiekalus, kad galėtumėte sugrąžinti malonius prisiminimus ir malonią valgymo patirtį. Arba dėl įvairovės ir paguodžiančios nostalgijos į savo patiekalus įtraukite receptus ir ingredientus iš savo kultūros “. -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., mitybos terapeutas ir sertifikuotas intuityvus valgymo patarėjas

6. Apibūdinkite maistą ne tik „sveiku“, bet ir „nesveiku“.

„Būkite kūrybingi, apibūdindami ar galvodami apie savo maistą. Paprastai mes esame įpratę galvoti apie maistą tokiose organizuotose kategorijose kaip sveikas ar nesveikas, geras ar blogas. Tačiau šios etiketės gali skatinti „viskas arba nieko“ modelį (kai manote, kad neturėtumėte turėti tam tikrų maisto produktų, jei jie nėra laikomi sveikais ar gerais), arba kaltės ir gėdos ciklą, jei jums patinka maistas, kurį laikote mažiau maitinančiu.

Vietoj to, aš raginu jus būti kuo kūrybiškesniais, apibūdindami savo maistą. Sudarykite kuo daugiau aprašomųjų žodžių (aštrūs, pikantiški, traškūs, švelnūs ir kt.). Tai gali nukreipti jus į tikrąsias maisto nuostatas, palyginti su maisto taisyklėmis, kurias įsisavinote laikydamiesi dietos “. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Pagreitinkite maisto ruošimą.

„Maksimaliai išnaudoti laiką virtuvėje yra taip svarbu, ypač todėl, kad mes visi plaukiame nepažymėtais vandenimis. Naudojant pagrindinius daiktus, tokius kaip trigubai nuplauti ir supakuoti žalumynai ar iš anksto supjaustytos daržovės, paruošimo laikas sutrumpėja perpus. O tokie prekės ženklai kaip Brooklyn Delhi ar Saffron Road turi nepaprastai kvapnius padažus, kurie bet kuriam patiekalui suteikia gyvybės per mažiau nei penkias minutes. Artimas draugas man ką tik atnešė „Brooklyn Dehli achar“ padažų, o aš esu naujas atsivertęs žmogus, o ingredientų sąrašas yra nuostabus “. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. iš Brukline įsikūrusio „Maya Feller“ mityba, Labas rytas Amerika mitybos ekspertas ir autorius „Southern Comfort Food Diabetes Cookbook“ knyga: daugiau nei 100 receptų sveikam gyvenimui

8. Pabandykite sąmoningai valgyti, net jei tai būtų vienintelis kąsnis.

„Sąmoningo valgymo praktika gali padėti susigrąžinti dalį valgymo džiaugsmo ir leisti mums sužinoti tikrąsias maisto nuostatas. Sąmoningas valgymas nukreipia dėmesį į jusles - maisto vaizdą, kvapą, pojūtį ir skonį. Valgyti sąmoningai reiškia, kad skiriame laiko tikrai patirti valgomą maistą.

Aš visada rekomenduoju žmonėms pradėti nuo mažo, tik vienu dėmesingu kąsniu! Taigi ... pradėkite keletą kartų giliai įkvėpkite, kai ruošiatės tikrai paragauti savo maisto. Skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte spalvą, kvapą, tekstūrą ir tiesiog užkąskite. Skirkite laiko, leisdami jam sėdėti ant liežuvio, lėtai kramtydami, leisdami skonio receptoriams viską įsisavinti. Viskas, ką jums reikia padaryti. Galite pastebėti, kad maisto skonis skiriasi, kai iš tikrųjų leidžiate sau paragauti “. -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., mitybos terapeutas ir sertifikuotas valgymo sutrikimų registruotas dietologas

9. Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų.

„Pluoštas yra neatsiejama žarnyno sveikata. Pluoštas yra ne tik atsakingas už tai, kad jūs reguliariai išlaikytumėte, bet ir nepaprastai svarbus jūsų kūnui kolonizuoti gerąsias žarnyno bakterijas. Įtraukti į skaidulų turinčius maisto produktus į savo kasdienybę gali būti gana paprasta. Išbandykite senovinius grūdus, tokius kaip bulguras (kuriame yra beveik 30 proc. D. D. pluošto) arba miežiai “. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Nesijaudink tiek dėl „vaivorykštės valgymo“.

„Mes dažnai jaučiame, kad turime padaryti savo lėkštes itin spalvingas pridedant daržovių, tačiau tiek daug daržovių nebūtinai yra spalvingos. Manau, kad laikas tai permąstyti. Net jei jūsų lėkštė yra itin monotoniška, nesijaudinkite - pridėkite prie patiekalo pridedamą daržovę, kuri ją papildys. Pavyzdžiui, aš užaugau valgydamas dominikoniškus patiekalus, kur turime daug šakniavaisių, tokių kaip yuca, yautia ir malanga. Visai ne spalvinga, bet apkrauta mityba. Jei galite, išbandykite naujas ir skirtingas daržoves, nepaisant spalvos “. -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dvikalbė dietologė ir jos įkūrėja Maistingai ir Jūsų Latina mityba

11. Eikite į daugiau įprastų „daržovių“, palyginti su madingais „supermaistais“.

„Jei darai tik vieną dalyką, įdėk daugiau daržovių. Tiesiog įprastos daržovės. Dauguma amerikiečių nesilaiko rekomenduojamos daržovių dienos normos. Nors smagu tyrinėti supermaisto miltelius ir specialius gėrimus, kad būtų geresnė sveikata, paprasčiausiai į vakarienę įdėjus papildomą puodelį kasdienių daržovių, tokių kaip skrudinti brokoliai, adata gali būti teigiama linkme “. Marisa Moore, Kulinarijos ir integracinės dietologės M.B.A., R.D.N., L.D.

12. Praleiskite „sveiką versiją“ ir valgykite maistą, kurio iš tikrųjų trokštate.

„Nereikia kompromituoti savo skonio receptorių su„ alternatyviais “maisto produktais, nes mums sakoma, kad tai yra sveikiau - avinžirnių sausainių tešla, žiediniai kopūstai ir bet kas, juodųjų pupelių pyragaičiai. Kai mums pasakoma, kad negalime turėti tikrojo dalyko arba manome, kad turime viską „sveikti“, tada mes linkę galvoti vien apie tuos pašalintus maisto produktus ir manyti, kad esame apsėsti maisto arba esame priklausomi nuo jo. Verčiau duokite sau leidimą valgyti jums patinkančius maisto produktus, įskaitant tuos, kurių trokštate “. -Shana Minei Spence, M. S., R.D.N., C.D.N.

13. Ieškokite fitonutrientų. (Taip, žinai, augalai!)

„Fitonutrientai yra cheminiai junginiai, kuriuos gamina augalai, ir yra žinoma, kad jie yra naudingi žmonėms, nes juose yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Vaisiai, tokie kaip mėlynės, yra puikus fitonutrientų šaltinis - mėlynėse yra antocianinų ir flavanolių, kurie buvo kruopščiai ištirti dėl jų kardioprotekcinių galimybių. Jais galima mėgautis šviežiais arba šaldytais ir pridėti prie saldžių ir pikantiškų patiekalų. Arba pagardinkite patiekalus česnakais ir svogūnais. Tinkamai laikant, jų tinkamumo laikas yra ilgas “. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Valgyk, kai esi alkanas.

„Jūsų kūnas nėra laikmatyje. Valgyk, kai esi alkanas. Girdėjau, kad kai kurie žmonės buvo alkani vidurnakčio, bet galvojo, kad jie neturėtų valgyti, nes oficialiai nėra pietų metas. Jei esate alkanas 11 valandą ryto, žinokite, kad valgyti tinka. Mūsų kūnas ir jų poreikiai keičiasi kasdien (dėl hormonų, judėjimo, aktyvumo ir kt.). Taigi vien todėl, kad valgėte 13 val. vakar nereiškia, kad jums yra kažkas negerai, jei jums šiandien reikia maisto anksčiau. Mes nesame robotai ar mašinos, paleidžiančios autopilotą, mes iš tikrųjų esame žmonės “. -Shana Minei Spence, M. S., R.D.N., C.D.N.

15. Iš anksto paruoškite grūdus ir daržoves, tada sumaišykite ir derinkite juos visą savaitę.

„Tai yra praktiškas patarimas, leidžiantis lengvai paruošti patiekalus visą savaitę, nekartojant to paties recepto penkis kartus. Virkite ryžius, kvinoja ir skrudintas daržoves urmu, kad per savaitę lengvai pridėtumėte mėgstamų baltymų greitam pietų ar vakarienės dubeniui. Maišykite ir derinkite, kad būtų įdomu - vieną naktį meskite keptas daržoves ant picos, o kitą - kartu su lašiša. Aš taip pat mėgstu savaitės pradžioje išvirti kiaušinių partiją, kurią naudosime užkandžiams ir pusryčiams visą savaitę “. -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Susikurkite sau keletą naujų maisto tradicijų.

„Maistas yra stipriai susietas su prisiminimais ir patirtimi, tačiau kai mūsų mitybos įpročius stipriai skatino dietos ar dietos, mes linkę šias tradicijas prarasti. Prisiminkite kai kuriuos savo teigiamus prisiminimus, susijusius su maistu, ir sužinokite, ar galite juos atkurti, ar pakartoti pagal naujas tradicijas. Tai gali būti taip paprasta, kaip kartą per savaitę pasirinkti naują receptą, kad būtų sukurtas visiškai naujas būdas švęsti didžiąsias šventes. Tai gali būti įgalinantis ir pasitenkinantis būdas švęsti maistą, viršijančią jo mitybos galimybes, ir sukurti naują maisto kultūrą, kuri nereikalauja dietos ar apribojimų “. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Į viską pridėkite šviežių žolelių.

Aliejai, natūraliai esantys šviežiose žolelėse, tokiose kaip bazilikas, petražolės ir raudonėlis, suteikia daug skonio. Du šaukštai šviežio baziliko per dieną suteikia apie 25% reikalingo vitamino K. Šviežios petražolės nėra tik garnyras - tai puikus vitaminų A ir C šaltinis ir puikus vitamino K. šaltinis (daugiau nei 75% DV yra viename šaukšte!) Į salotas gausiai įtraukite šviežių žolelių, padarykite žolelių vinegretą, kad šlapdriba. ant žuvų arba įpilkite jas į vandenį “. -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Sandėliuose laikykite maisto sandėliuose esančius ingredientus.

"Laikykite ingredientus po ranka, kad gautumėte porą skanių ir maistingų sandėliukų patiekalų. Tokiu būdu dienomis jūs neturite galimybės užeiti į maisto prekių parduotuvę arba nesinori gaminti nieko sudėtingo, vis tiek turite galimybių. Mano mėgstamiausi yra makaronai, išmesti su konservuotais avinžirniais, ir šaldyti špinatai, troškinti su daugybe svogūnų, česnakų ir čili dribsnių “. -Rachaelis Hartley, R.D.

19. Ištrinkite arba nutildykite maisto stebėjimo programas.

„Tai yra vienas paprasčiausių, tačiau sudėtingiausių patarimų. Galime pasikliauti programomis, padedančiomis priimti sprendimus dėl valgymo, tačiau tai sukuria klaidingą saugumo jausmą. Štai kodėl gali būti taip nesaugu svarstyti galimybę juos ištrinti. Tai yra vienas iš svarbiausių žingsnių norint atgauti ryšį su alkiu ir sotumu bei išmokti pasitikėti savo kūnu “. -Cara Harbstreet, M. S., R. D., L. D.

20. Valgykite bet kurį valgį, kai tik neprašau.

„Pameskite etiketes. Ar kada pastebėjote, kaip lengvai mes skirstome maistą į „pusryčiai / pietūs / vakarienė“? Ši minties linija gali jus sulaikyti. Dalis jūsų sako „Aš negaliu ...“ istoriją, pvz., „Aš negaliu to valgyti pusryčiams“. Kai kurie mano mėgstamiausi pusryčiai labiau panašūs į pietus - gabalėlis sočių skrebučių su majonezu, pomidorais, bazilikais, pavyzdžiui, druska ir pipirai. Panašiai ir sūrūs kiaušiniai, suvynioti į tortiliją su bet kokia mano turima daržove, man yra greitas vakarienės pasirinkimas. Tada įdėsiu vaisių arba mėgstamo kruopų ar deserto dubenėlio, atsižvelgiant į mano potraukį. “ -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorė Kūno malonumas

21. Skrudinkite šaldytas daržoves, kad būtų lengva, skani pusė.

„Aš meilė šaldytos daržovės. Jie gali būti ypač prieinami ir užtrukti kurį laiką šaldiklyje. Mano mėgstamiausias dalykas yra pakrauti šaldytus briuselio kopūstus, šparagines pupeles, brokolius, žirnius ir morkas ir tiesiog mesti juos į patiekalus, kad būtų skonio ir tekstūros. Oro keptuvė yra mano mėgstamiausias virtuvės įtaisas, todėl ten kepu daugybę šių daržovių, išmėtytų alyvuogių aliejuje, česnako druskoje ir parmezano sūryje. Arba galite juos kepti orkaitėje, kol pagels. Toks minios malonumas ir labai greitai pagaminamas. “-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Reguliariai ruošite maistą, bet stenkitės dėl to nesijaudinti.

„Venkite patikimos valgio ruošimo tvarkos, kad išvengtumėte per didelio mąstymo, o tai gali sukelti nenaudingo streso ir nerimo aplink valgį spiralę. Atsižvelgdami į laiko ir pinigų išteklius, būkite lankstūs, laikydami „pakankamai geromis“ patiekalų ruošimo pastangomis. Pavyzdžiui, penktadienio vakarais bandau nustatyti 30 minučių laikmatį ir paruošti bloknotą. Atidarau šaldytuvą ir šaldiklį, išmetu supelijusius daiktus kompostuoti, greitai paruošiu bet kokią šviežią daržovę, kuri gali būti ant paskutinės kojos (paprastai kepdama, skrudindama ar greitai paruošdama čili ar sriubą) ir supjaustau visus vaisius. užšaldyti ir vėliau naudoti su kepta avižine koše ar kokteiliais.

Po to sprinto paprastai turiu keletą idėjų kitam patiekalų rinkiniui ir mėgstamiausiems atsargoms papildyti. Laikas, kurį investuoju į ne tokį tobulą pasirengimą į priekį, atsiperka dividendais, kai keliauju per įtemptą savaitę, ir viskas, ką man reikia padaryti, yra pasiekti tai, kas praktiškai paruošta, ir patekti į lėkštę. Tai man iš tikrųjų suteikia laiko valgyti protingai ir mėgautis skoniu! “ - Rebecca Scritchfield, R.D.N.

23. Jei kyla abejonių, įdėkite vaisių ir riešutų.

„Įpilkite šviežių vaisių į samtelį želato ar šerbeto arba šviežių vaisių ir riešutų (pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų) į samtelį ledų, kad gautumėte papildomų skaidulų ir baltymų, kad jaustumėtės labiau patenkinti. Aš asmeniškai mėgstu į saldų skanėstą įtraukti mangų, uogų ir supjaustytų migdolų. Ir aš meilė įmaišius granolių ir riešutų sviesto į mano vaisių kokteilius. Gaunate sveikų riebalų ir daugiau skaidulų mišinį, kuris padės ilgiau pasisotinti. Jis taip pat puikiai tinka pusryčiams kelyje “. -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., Mitybos ir dietetikos akademijos nacionalinės žiniasklaidos atstovas spaudai ir UC Berkeley Athletics veiklos mitybos direktoriaus padėjėjas.

Citatos buvo redaguojamos ilgio ir aiškumo dėlei.