9 patarimai svorio kilnojimui pradedantiesiems, kurie padarys jūsų treniruotę efektyvesnę

Svorių kilnojimas tapo dar smagesnis.

„Virtua73“ / „Adobe Stock“

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar norite savo jėgas papildyti jėgos treniruotėmis, pradedančiųjų svoris gali atrodyti ne kas kita. Yra daugybė fitneso įrangos - kaip tiksliai vėl panaudoti tą didelę pasipriešinimo juostą? - judesiai gali būti painūs ir galite nerimauti, kad galbūt neturite jėgų jiems atlikti.

Tiesa, kad svorio kilnojimas gali pasirodys bauginantis - ypač jei jūs slenkate socialiniuose tinkluose ir matote žmones, kurie sunkiai pakelia dvigubą savo kūno svorį, spaudžia ant galvos pakrautą štangą ar sproginėja Supermeno atsispaudimus ten, kur jie skrenda į orą. Tačiau svarbu nepamiršti, kad tai tik svarbiausių žmonių ritės, kurios kėlė labai ilgai. Kai jie pirmą kartą prasidėjo, galite būti tikri, kad jie prasidėjo maži. Tie sprogstantys atsispaudimai? Tikėtina, kad jie prasidėjo kaip modifikuotas variantas „keliai ant grindų“.

Stiprumo treniruotės pradedantiesiems taip pat neturi prasidėti tuo, kad jus pasiektumėte. Jei norite pritūpti ant didelio svorio, jėgos treniruočių programos pradžia tikrai gali padėti jums ten patekti. Bet tai taip pat gali padėti jums sustiprėti būdais, kurie jums padės ir kasdieniame gyvenime, nesvarbu, ar tai būtų visų maisto krepšių nešiojimas į namus vienos kelionės metu, ar pritūpimas ant grindų, kad pasiimtumėte savo ne tokią švelnią katę .

Stiprumo treniruotės yra vienas iš geriausių būdų, kaip padėti jūsų kūnui ilgą laiką išlikti funkcionaliam ir sveikam, SELF sako Sivan Fagan, C.P.T., „Strong With Sivan“ savininkas Baltimorėje. „Aš matau savo 80 metų klientų naudą - tvirti klubai ir, pavyzdžiui, galimybė valdyti klubus, yra skirtumas tarp sugebėjimo sustabdyti kritimą nuo negalėjimo sustabdyti save, kritimo ir lūžio. klubas “.

Kadangi raumenų masė gali pradėti mažėti jau 30-ies metų amžiaus, pradėjusi svorio kėlimo programą suaugęs žmogus gali padėti išlaikyti ir net sustiprinti tą jėgą senstant.

Svorio kilnojimas pradedantiesiems neturi būti sudėtingas - ir tai tikrai gali būti labai smagu. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie jėgos treniruočių programos pradžią.

1. Pradėkite nuo savo kūno svorio.

Paprasčiau tariant, „jėgos treniruotės reiškia pasipriešinimo panaudojimą jūsų raumenims sukurti“, - sako „Hannah Davis“, C.S.C.S., „Body by Hannah“ savininkė. Laikui bėgant tai gali reikšti išorinį svorį, tačiau pradedantiesiems tai gali reikšti ir jūsų kūno svorį - ir tai yra puiki vieta pradėti.

Faganas sako, kad naudodamiesi jėgomis treniruokitės ne tik naudodamiesi savo kūno svoriu, bet ir kūno svorio pratimai yra naudingas būdas pradedantiesiems susipažinti su visais pagrindiniais jėgos treniruočių judėjimo modeliais. Pvz., Prieš griebdami hantelių porą, kad surastumėte jėgų pakėlimą, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad suprantate klubo vyrį - stumdami klubus ir užpakalį atgal, išlaikydami neutralų stuburą ir šiek tiek sulenkdami kelius.

2. Vinys savo formą.

Kai daugelis sporto salių vis dar uždarytos - ir net jei jūsų vietovėje esančios sporto salės yra atviros, galbūt nesijaučiate eidamos į jas dabar, nėra taip lengva, kaip kadaise buvo gauti realaus laiko atsiliepimų apie savo formą. Nors dauguma asmeninių trenerių šiuo metu neveikia asmeniškai, vis tiek galite praktiškai pasinaudoti jų profesine patirtimi (jei turite tam lėšų savo biudžete).

Asmeninis treneris gali padėti įsisavinti tuos pagrindinius judesių modelius, kurie nustato daugelio pratimų, kuriuos atliksite, pagrindą, sako Faganas. Kadangi jie galės realiuoju laiku pasiūlyti jūsų formos taisymus, būsite geriau pasirengę saugiai žengti į priekį.

Vienas svarbus patarimas: jūsų virtualus treneris turėtų paprašyti atlikti tą patį judėjimą įvairiais kampais, o tai geriau imituos tai, ką jie matys asmeniškai.

"Iš priekio jų forma gali atrodyti nuostabiai pritūpusi, bet tada, jei sakysite:" Gerai, parodyk man šoninį vaizdą ", galėtum pasakyti, kad jų liemuo yra per daug linkęs į priekį", - sako Faganas.

Jei jūsų biudžete nėra vietos asmeniniam treneriui, internetinės pamokos gali padėti sužinoti, kaip turėtų atrodyti tinkamas žingsnis, o treniruotės prieš veidrodį (arba vaizdo įrašai telefone) - jūs tai tinkamai vykdote, anksčiau SELF sakė Holly Roser, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Holly Roser Fitness“ savininkė San Franciske.

3. Investuokite į tam tikrą įrangą.

Nors svarbiausia yra pradėti nuo kūno svorio judesių, tikriausiai norėsite pridėti svorį prie savo svorio treniruočių plano. Svorius, kaip ir daugumą kitų treniruoklių namuose, koronaviruso pandemijos metu buvo gana sunku rasti internete, tačiau kai kurių mažmenininkų jie pamažu grįžo į atsargas.

Jei galite jų rasti, hanteliai yra bene patogiausias svorio pasirinkimas pradedantiesiems - labiau nei kettlebellai ar štangos, kurių mokymosi kreivė yra tinkamesnė ir saugesnė, sako Faganas. Idealiu atveju turėsite tris rinkinius: lengvą, vidutinį ir sunkų (ji sako, kad geri pavyzdžiai yra 5 svarai, 12 svarų ir 20 svarų).

Kita nesvari įranga, kurią paprastai yra lengviau rasti nei faktiniai svoriai, taip pat gali būti naudinga treniruotės metu. Tai apima tokius dalykus kaip mini juostos, sujungtos pasipriešinimo juostos, slankmačiai ar pakabos treniruokliai, sako Faganas.

4. Prieš pradėdami paruoškite raumenis.

Tinkamas apšilimas yra svarbi efektyvios jėgos treniruotės dalis. Pradėkite pažadindami raumenis putplasčio voleliu.

"Putplasčio ridenimas atlaisvina įtemptus raumenis, kad jie dirbtų taip, kaip jie yra skirti", - sako Davisas. Dinamiškas apšilimas yra dar viena svarbi jūsų treniruotės dalis, nes ji paruošia jūsų raumenis darbui, kurį jie ketina atlikti, ir padeda padidinti judesio amplitudę. Padidinę judesio amplitudę, galite giliau įsitraukti į tuos pritūpimus ir visiškai ištiesti tas bicepso garbanas, o tai reiškia daugiau raumenų įdarbinimo ir geresnių rezultatų.

„Šie du kartu sumažina traumų riziką ir leidžia labiau pasistengti treniruotės metu“, - sako Davisas.

5. Suplanuokite reguliarias treniruotes, bet nepersistenkite.

„Pradėkite nuo dviejų dienų dvi ar tris savaites, tada pridėkite trečią dieną“, - sako Davisas. "Idealiu atveju turėtumėte jėgos treniruotes atlikti nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, tačiau pasistenkite į viršų - pradėję darbą penkiomis dienomis per savaitę, galite sukrėsti kūną." Tiesą sakant, per greitai padaryti per daug yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurią Fagan sako matanti pradėjusiems žmonėms.

Vienas veiksmingų būdų programuoti svorio treniruotes pradedantiesiems yra kiekvieną treniruotę paversti viso kūno diena, o ne suskirstyti į raumenų grupes, sako Faganas. Tai reiškia, kad kiekviena treniruotė, jūs atliksite šiek tiek visko - dalį apatinės kūno dalies, kai kuriuos pagrindinius judesius ir kitus viršutinės kūno dalis, kurie išlaikys jūsų treniruotės pusiausvyrą. Jei tris dienas per savaitę atliekate viso kūno treniruotes, galų gale galite pridėti papildomą dieną, kai sutelkiate dėmesį į konkrečias sritis, kuriose norite sukurti daugiau jėgų.

Šios treniruotės taip pat neturėtų tęstis. Kepkite juos maždaug 40 minučių, sako Faganas. (Norėdami sužinoti kai kurių viso kūno treniruočių idėjų, peržiūrėkite SELF galimybes čia.)

Tomis dienomis, kai nesvarstote svorio, taip pat svarbu, kad bendra sveikata pasiektų kardio. „Aš laikausi CDC rekomendacijų dėl aerobinių pratimų - 150 minučių nuo lengvų iki vidutinių darbų arba 75 minučių per savaitę didelio intensyvumo“, - sako Davisas. Galų gale tinkamo treniruočių derinio nustatymas priklausys nuo konkretaus tikslo.

6. Pakelkite reikiamą svorio kiekį.

Pirmą kartą pradėdami, turėtumėte laikytis maždaug 12-15 pakartojimų viename rinkinyje, sako Faganas. Per pirmąjį mėnesį, kai treniruojate jėgas, nufotografuokite nuo vieno iki dviejų kiekvieno pratimo rinkinių, o po to galėsite padidinti iki trijų rinkinių kiekvienam pratimui, sako ji.

Skirtingiems pratimams atlikti reikės skirtingo svorio, tačiau yra keletas žymeklių, kurie gali padėti jums pasiekti tinkamą pasipriešinimą, nesvarbu, ar naudojate hantelius, kettlebelius ar štangą. Eik į svorį, kuris jaučiasi pakankamai sunkus, kad galėtų mesti iššūkį, bet ne toks sunkus, kad paaukotum savo formą.

Apsvarstykite galimybę suvokti įtampos skalę, kad nustatytumėte, ar jūsų pasirinktas svoris jums tinka, anksčiau SELF sakė Noam Tamir, C.S.C.S., „TS Fitness“ savininkas ir generalinis direktorius Niujorke. Pagal 0-10 skalę, jei 0 sėdi ant sofos, o 10 yra maksimali jūsų pastanga, turėtumėte šaudyti, kad jūsų rinkinys būtų baigtas 8 lygiu. Jei jau esate 8-erių ir vis dar turite 4 pakartojimus, Tikriausiai norėsiu numesti svorio.

Taip pat svarbu įsitikinti, kad tarp rinkinių pakankamai ilsėtės, sako jis. Laikydamiesi poilsio ir darbo santykio 1: 2, pavyzdžiui, 40 sekundžių poilsio, jei jūsų rinkiniui atlikti prireikė 20 sekundžių, galite įsitikinti, kad atsigavote pakankamai, kad užbaigtumėte kitą rinkinį. Rinkinių pabaigoje turėtumėte jaustis iššaukti, tačiau tikslas nėra išlaikyti širdies susitraukimų dažnį, kaip kad atliekant kardio treniruotę.

7. Tęskite tuos pačius judesius kiekvieną dieną, kai pradedate.

Nors patyrę keltuvai gali pasirinkti kiekvieną dieną atlikti skirtingus pratimus savaitės laikotarpiu (ir pakartoti tuos pačius judesius kitą savaitę), nereikia laikytis tokio tipo programos, kai jums tiesiog patogu, sako Davisas.

„Laikykitės tų pačių pagrindinių judesių du ar tris kartus per savaitę, kad sukurtumėte pagrindinį pasirengimo ir jėgos lygį“, - sako Davisas. "Kodėl reikia apsunkinti reikalus, jei to nereikia? Puikių rezultatų galima pasiekti pakartojant tą pačią treniruotę, tačiau stiprėjant didėja svoris." Be to, tai taip pat jums padės meistras judesius, o ne pereiti prie skirtingų pratimų, kol jų tikrai nenusileidai. (Ir jei jūs neturite prieigos prie didesnių svorių, galite vadovautis šiais patarimais, kad mankštos jausmas būtų sunkesnis, nepridėjus daugiau svorio.)

8. Jei galite, įsitaisykite po treniruotės.

Dabar, kai jūs turite mokymų dalį, atėjo laikas ją ištempti. (Ar galite pasakyti, kad ne?) Tempimas, kol jūsų raumenys yra šilti, gali padėti pagerinti jūsų lankstumą, sako Davisas, jau nekalbant apie tai, kad po to, kai stipriai pastūmėjote, jis tiesiog jaučiasi fenomenaliai.

Po treniruotės nušaukite 5–10 minučių, o tai turėtų apimti dinamiškus ruožus arba tuos, kurie turi tam tikrą judesį, sako Ohio valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro kineziterapeutė Jennifer Morgan. Tai padeda padidinti raumenų kraujotaką, kuri padeda atsigauti.

9. Skirkite poilsio dienas, kai jūsų kūnas liepia.

Gerai, kad šiek tiek skauda. DOMS dėka jūsų raumenys gali jaustis skausmingi ar pavargę kitą dieną po sunkios treniruotės ar uždelsto raumenų skausmo. Treniruodami jėgą, jūs padarote mikroskopinę žalą audiniui, kuris bus suremontuotas - taip jūs auginate raumenis. Kalbant apie remontą ir atkūrimą, vis dėlto poilsio dienos yra svarbios.

„Jei nuolat skaidote raumenis be atkūrimo laikotarpio, nesuteiksite raumenų skaiduloms galimybės atsistatyti ir sustiprėti“, - aiškina Davisas.

Dienos pabaigoje turite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. "Klausyk savo kūno", - sako Davisas. "Tai jums pasakys, kada reikia laisvos dienos". Kaip taisyklė, paimkite poilsio dieną, jei jūsų suvokiamas skausmas viršija 7 skalę iš 10, pataria Davisas. Arba sutelkite dėmesį į kitą kūno dalį (tarkime, jei jūsų kojos skauda, ​​sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies judesius).

!-- GDPR -->